胸部的上半部分，也就是锁骨下的胸大肌部分，是健美运动员最难完全练的肌肉之一。甚至一些顶尖的职业健美运动员也发现，在他们的职业生涯中练好这块肌肉是一件很困难的事情。这部分是由于不好的动作选择和不理想的动作轨迹造成的。当然，另一个需要考虑的因素是遗传。

无论如何，还是有一些很棒的训练动作你可以尝试，真正会刺激你的上胸部。学习这些动作以及如何正确地完成这些动作，将会让你在你的上胸肌发达起来。

言归正传，下面是五种最好的上胸训练动作，我们将一一说明。

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使用哑铃做上斜卧推可以获得比杠铃更大的运动范围，因为你在动作的底部得到了更深的拉伸，在顶部得到了更好的收缩。

将长凳调整成45度到60度的倾斜度。

两只手各握一个哑铃，向上握，面朝上躺在长凳上。把哑铃放在上胸部上方，手臂伸展，转动肩膀，让你的手肘从身体两侧向外伸出。肘部弯曲，水平外展双肩，将哑铃拉到上胸部的两侧。当哑铃靠近上胸部时，通过水平内收肩膀和伸展肘部将哑铃推到开始的位置。

在做斜板飞鸟时使用绳索的好处是能够保持胸大肌的恒定张力。

将长凳调整成45度到60度的倾斜度。抓住每个绳索把手，面朝上躺在倾斜的长凳上。

将绳索把手举过你的上胸部，手臂弯曲一点，转动肩膀到一个中立的位置，这样你的手肘从身体两侧向外伸出。水平伸展你的肩膀，将绳索把手从你的上胸部两侧向下移，呈弧形运动。当你的手臂与地面平行时，水平弯曲你的肩膀，把绳索把手向上拉到开始的位置，呈弧线运动。

这个练习是肩部训练的一个变化，也类似前平举。

躺在斜板长凳上，通过举起你的双臂横跨身体，你强调的是胸大肌的上半部，而不是你的三角肌前束，传统的前平举强调的是三角肌前束。

将长凳倾斜45到60度。用两只手握住哑铃，面朝上躺在斜面长凳上。手臂放在身体两侧，保持微微弯曲。弯曲右肩，将右臂横跨身体向左侧抬起，直到右臂与地面平行。放回。用你的左臂重复这个动作。

这个独特的动作让你孤立训练你的胸大肌上部肌肉，因为高握坐姿飞鸟。这个动作也保持你的胸大肌上部持续的紧张。

将座位设置到最低的位置。坐在座椅上，握住每个机器把手的中间。双臂微微弯曲。水平内收肩膀，把机器的把手相互靠近。通过水平地外展你的肩膀，将机器的把手有控制的移回到初始点。

这是俯卧撑的一种变化，主要针对你的胸肌上部，这是由于你的身体下降角度的结果。站在凳子前面，背对着它。双手放在地上，距离略大于肩宽，双脚放在长凳边缘上，然后向前走，直到你处于俯卧撑的状态。

你的身体成一条直线，呈下降角。双臂伸直。通过水平内收肩膀和弯曲肘部，降低你的上胸部接近地面。通过水平地外展你的肩膀和伸展你的肘部，将你的身体推高到最初的位置。

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