在减脂的基础上，我们就可以再配合上腹部的肌肉训练，帮助你雕塑清晰的腹肌线条，降低后的皮脂，就可以把后面的漂亮腹肌显露出来了。下面这套徒手腹肌训练方案，可以高强度燃爆你的核心，快速雕塑腹肌线条，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，训练4组。

① 手部支撑地面，身体侧向面对地面，双脚前后脚支撑地面，上侧的手竖直伸向天花板方向，先做手撑侧平板支撑动作。

② 将上侧的手向下放低，然后再从下方的腋窝处伸向身体后方。

③ 支撑手置于肩部的正下方，收紧核心与臀部，使身体呈一条直线，就像一块木板那样保持刚性。

④ 每侧训练12次。

① 仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手掌按在地面上维持身体平衡。

② 将双腿直腿抬高，抬高到与地面垂直的时候，继续向上抬高，并顺势带动臀部抬离地面，同时将下肢转向身体一侧。臀部落地后，双腿稍稍放低，就继续向上抬高，并转向身体另一侧。

③ 训练时，头部稍稍抬离地面，腰部贴住地面。

④ 每侧训练12次。

① 坐在瑜伽垫上，双手伸直举向天花板方向，同时也将双腿直腿抬离地面，身体呈V字型。

② 将左腿屈膝抬高，同时为了保持身体平衡，上身也随之向上抬高，将左腿放低后，然后换右腿训练。

③ 动作过程中保持上身平直，特别要保护腰椎，避免弯腰。

④ 每侧训练12次。