动作要领:双腿自然站立,收腹挺胸提臀,身体向前倾与地面呈30-45度角,选择适当的重量,双手握紧哑铃,放于身体两侧。背部发力,带动双臂上拉,哑铃贴近大腿往下腹部拉,至背部收紧为止,然后还原,身体尽量保持平稳。
速度:用1秒上拉,背部收紧后停1秒,用2秒下放。控制好速度,不要借用惯性。
呼吸:向上拉时呼气,向下放时吸气。
次数与组数:10-15次一组,做2-4组。
- 动作三:哑铃侧平举
主要锻炼肌肉:肩部肌肉。
动作要领:双腿自然分开与肩同宽,膝关节微屈,挺胸收腹提臀,双手握住哑铃。肩部肌肉发力,带动手臂向侧上举,直到肘关节与肩关节在同一水平为止,然后还原。
动作速度:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒下落。控制好速度,不要借用惯性。
呼吸:向上举时呼气,向下落时吸气。
次数与组数:10-15RM一组,做2-4组,组间休息1分钟。
- 动作四:站姿哑铃弯举
主要锻炼肌肉:大臂前侧肌肉(肱二头肌)。