手臂：哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举、颈后哑铃臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸。

注意：胸肌、背部和腿部，每个动作安排4组*12次，肩部和手臂，每个动作安排4组*15次。

对于肩部和手臂，需要使用较轻的重量，还有平板哑铃飞鸟、上斜俯卧划船以及哑铃箭步蹲，也要使用较轻的的重量，其它动作都使用较大重量。

3.制定具体的训练计划

周一：腿部

周二：休息

周三：胸肌

周四：休息

周五：背部

周六：休息

周日：肩部 手臂

注意：这份计划为每周4次训练，基本都是按照隔天训练的模式操作，只有周日和周一是连续两天训练，这样你就有足够的时间恢复。

4.加入腹部训练

这份计划练了半年之后，你就要加入腹部训练计划。

针对腹部，主要采用徒手动作。

同样安排4个动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。