不管你是觉得俯卧撑太简单、缺乏挑战性；还是难度太高、根本练不起来…下面20种从入门0基础、到进阶大神级的“俯卧撑变式”中，总能找到最适合你的那一种！

不管是力量基础多薄弱的新手，都适合从“上斜俯卧撑”开始入门。它的优势在于能允许训练者灵活调整难度——通常支撑平台越高、身体与地面角度越垂直，难度越低；反之降低支撑平台，身体与地面角度越水平，难度则逐渐加大！

练习俯卧撑时，相较于上推身体、肌肉纤维长度变短的“向心收缩”，完成下放身体、肌纤维拉长的“离心收缩”阶段会容易很多。但同时，这却是帮助新手快速强化上肢肌肉力量，过渡到常规俯卧撑的理想途径。

注意幅度到位地将身体下放到胸肌贴地，全程节奏缓慢、富有控制，以保障最佳提升效果。

当通过上述2个入门变式，建立了一定肌肉力量后，就是时候挑战常规俯卧撑了！

对于新手来说，能顺利完成常规俯卧撑，无疑代表着一个里程碑式的胜利。建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑，真正打稳基础后，再去尝试接下来难度更高的进阶变式，切忌好高骛远、急于求成！