肱二头肌位于大臂前侧，有长、短二头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长头和短头在肱骨中部汇合为肌腹，向下至肱骨下端，肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二头肌长头在外侧，短头在内侧，肱二头肌的肌峰在长头上。强壮的肱二头肌不仅能让男性充满魅力，带来强烈的视觉冲击力，给女性带来充分的安全感，对女生来说，适当锻炼肱二头肌可以美化整个手臂，提高力量，对完成身体其它部位肌肉锻炼也有重要作用。
肱二头肌长头和短头
锻炼肱二头肌最简单，也是最基础的器械是哑铃和杠铃，其次还有各种锻炼肱二头肌的固定器械。下面介绍一下如何用哑铃锻炼肱二头肌的动作-哑铃臂弯举。
选择适合的重量非常重要，重量过大，在锻炼时容易伸肘、晃动身体，会降低锻炼效果，重量过轻也达不到最佳锻炼效果。新手可以用5-10公斤重量锻炼，女生可以用2.5公斤左右的哑铃锻炼，对女生来说，重量再轻一点也没问题。对于有锻炼经验的人来说，既可以用较大重量锻炼，也可以用不同重量做超级组，还可以用中等重量做21响礼炮之类的锻炼。
做哑铃臂弯举可以选择坐姿或站姿，新手站姿锻炼时相对来说更容易借力，更容易降低锻炼效果，因此建议新手采用坐姿做哑铃臂弯举，尤其是使用有靠背的长凳更好。不管用站姿，还是用坐姿锻炼肱二头肌，只要注意动作细节，避免借力，对肱二头肌的锻炼其实是一样的。
坐姿哑铃臂弯举
锻炼时要注意如下细节，握哑铃要全握，不要半握，不管是站姿，还是坐姿，腰背都要挺直，不能弓背弯腰，不能晃动身体，尤其是在接近力竭的时候，更要避免晃动身体来借力。锻炼时肘部保持固定在身体两侧，尽量贴近身体，或者用肘部夹紧身体。保持肘部固定，可以避免借力。如果实在控制不住，或者使用重量较大时，肘部晃动有时也是不可避免的，但要注意幅度，不能超过前胸。也可以适当将肘部后移，避免借力。锻炼时不能耸肩，虽然只有极少数人会耸肩，但仍然要引起注意。
哑铃交替臂弯举-站姿
哑铃在低点时，掌心相对，大小臂并不是完全伸直的状态，而是保持微弯，目的是让肱二头肌始终处在受力状态，如果伸直，肱二头肌完全不受力，会降低锻炼效果。哑铃在最高点时，大臂与地面基本垂直。
举起哑铃，当哑铃在肘部下方时翻转手腕，掌心向上，落下哑铃至肘部下方时翻转手腕，掌心朝向身体。
注意哑铃运动轨迹，哑铃从低点向上举起时手、肘和肩在身体前侧同一条直线上，哑铃向上至肩前方。不要将哑铃举至胸肌前方。
当哑铃重量较小时，可以双手同时做臂弯举，当哑铃重量较大时最好做交替臂弯举。交替臂弯举时一直胳膊做臂弯举，另一只胳膊在休息，所以能使用较大重量。
锻炼时，举起哑铃的过程是向心发力，放下哑铃是离心发力，离心发力对肱二头肌锻炼效果更好，因此离心发力的时间要尽量延长。锻炼时可以快上慢下，心理默数1-2，将哑铃举起，顶峰收缩后心理默数1-2-3，将哑铃放下，略作停顿后再做下一个臂弯举。顶峰收缩时可以挤压一下肱二头肌，获得更好的发力感。
也可以坐在长凳上做单侧臂弯举，锻炼时肘部在腿部略向下一点的位置，用大臂抵住腿，锻炼时一般无法借力，锻炼效果较好，但有些浪费时间。
用哑铃锻炼肱二头肌，动作行程比用杠铃锻炼要长，锻炼效果要好一点点。锻炼时切记肘部位置，不要晃动身体。如果肘部过度向外，可以用肱二头肌训练板来固定肘部，但是对于控制肘部，不使其过度前伸，作用似乎不大，至少我在使用训练版时没有明显控制肘前伸的作用。
使用肱二头肌训练板
控制肘过度前伸，可以降低哑铃重量，将肘部适当后移或夹紧身体，或者使用牧师凳等器械锻炼，具体方法以后再做介绍。
