很多人会因为各种原因导致没法去健身房，那么就会考虑在家里进行训练。在家里的话，如果没有额外的器械，那么自重训练一定是首选，可以做徒手深蹲，俯卧撑等等。有很多人都觉得自重训练和二头训练是完全没有交集的。尤其是没有哑铃或者其他器械的情况下，没有办法完成拉的动作，想要练到二头，这简直是不可能的事！所以会发觉在家徒手不用器械的话，手臂和背很难发展起来。

那么今天就来教大家三个不需要任何器械就可以做的二头训练动作，在家也能练二头！

首先要先明白，力量训练的基础一定是有阻力，现在在家里没有任何器械的话，那么做弯举的阻力来源就可以考虑大腿（当然，你也可以使用矿泉水瓶，只不过可能比较轻，锻炼效果不是很理想）。

正常完整的二头弯举，为了二头肌收缩的强度，我们会选择站立姿势，弯举到顶点。

但我想大部分人并不是骨骼惊奇之人，要把腿以二郎腿的姿势抬起，让脚到达肩膀位置是非常困难的。这就会导致这种情况下的站姿弯举，二头肌只能完成半程运动，并训练效果会打折扣。

所以为了二头有完整的收缩，我们会对弯举姿势做一下调整，我们让屁股靠着墙，然后上半身倾斜，向下弯曲，然后一条腿像二郎腿翘起，用另一边的手抓着脚踝，然后手肘靠着身体固定，二头肌发力，把腿抬起，举到最高点，二头肌进行顶峰收缩。

这个动作相当于是俯身弯举，能够让你在动作中途就达到最大的收缩张力。通过将腿作为阻力来源，这样就实现了在没有器械的情况下，也能进行抗阻训练。同时你还可以自主控制阻力的大小，若你想要增加动作难度，你可以让腿主动向下发力，来增加阻力大小。

有一个细节，还能帮助你更好地锻炼到二头肌。你可以将离心控制的训练加入动作中，当你到达顶点，不要直接下放立马伸直手肘，应该腿部发力向下压，手臂缓慢放下，并且不要让手肘完全伸直，让二头做好离心控制！