纪录片《人生一串》里说过：“没了烟火气，人生就是一段孤独的旅程。”

现在，国内疫情逐渐平息，大家也开始放飞自我，吃上久违的烧烤，那么怎样吃烧烤更健康？一起来看看。

◆烧烤为什么这么诱人

羊肉串、掌中宝、金针菇、土豆片……带着孜然和辣椒面的回味，光是想一想就能让人口水直流。为什么烧烤这么诱人？这要从食材和烹调方式碰撞产生的化学反应说起。

我们日常摄入的各种肉类中，含有不计其数的化学物质，比如各种氨基酸、酯类、肽类、维生素、含硫化合物等。当处于生肉状态时，这些物质没有味道或发出腥膻味；一经烹调，情况完全不一样了。

食品在热处理过程中，香气成分会发生变化。当温度较高、受热时间较长，生产的香气物质会有所增加，而烧烤就有这样的优势。

美拉德反应是其中的主要途径之一——肉中的羟基化合物和氨基化合物发生缩合、聚合、环化合等反应，生成醛类、酮类、醇类、胺类、酮醛类等物质。

◆烧烤的几大健康风险

健康风险1：流动摊位卫生状况堪忧

有一些无证经营的流动摊位，从业人员健康状况未知，摊位的卫生状况也不佳;使用的器具，如穿制的竹签或铁条消毒不完全，吃完还容易感染病毒和细菌。

健康风险2：可能会感染上寄生虫

烧烤食物外焦里嫩，有的肉里面还没有熟透，甚至还是生肉，若尚未烤熟的生肉是不合格的肉，如“米猪肉”，食者可能会感染上寄生虫，埋下了罹患脑囊虫病的隐患。

健康风险3：有致癌风险

木炭烧烤的食物会产生致癌物质。大多数烧烤都是以木炭为燃料，烧烤中产生的苯并芘等物质可直接污染食品。用来烤制的动物制品如果腌制时间过长、储存不当或加工烹调过程不符合卫生要求，都会产生具有致癌性的亚硝胺。

健康风险4：减少了蛋白质的利用率

烧烤过程中，会发生“梅拉德反应”。随着香味的散发，维生素遭到破坏,蛋白质发生变性，氨基酸也同样遭到破坏，严重影响三者的摄入。因此，吃烧烤会影响上述物质的利用度。

◆10个烧烤优化方案

1.固定摊位>流动摊位

如果你喜欢吃烧烤，推荐选择固定摊位、正规餐馆。

杭州市疾控中心理化科曾对烧烤摊位进行测定，发现：

▼ 流动摊位：样品检出全部的16种多环芳烃化合物，而且有11份样品还超出了欧盟的限量标准，超标率高达37.9%。

▼ 固定摊位：样品中7种毒性较大的重质多环芳烃均没有检出，且另外9种轻质多环芳烃的含量较低，全部符合欧盟标准。

2.无烟烧烤>有烟烧烤

毕竟烧烤的油烟中也是含有致癌物的，无烟烧烤要比有烟烧烤好。比如，现在不少烤肉店里都有排烟装置。

3.电烤>碳烤

碳烤虽然有着独特的香气，但是温度往往难以控制，很容易烤糊，产生更多致癌物。碳烤最好选择有烤盘的方法，如铁板烧等方式，温度最好别超200℃。

比起碳烤，电烤、微波烤等烧烤类型对身体健康相对有益。

4.蔬菜>瘦肉>肥肉

烤蔬菜比烤肉更安全一些，因为毕竟本身成分就不容易产生致癌物，而且烹饪时间也短。

如果烤肉，建议多选鸡肉、鱼肉和瘦牛肉等肉类，少选肥肉。因为瘦肉在烧烤过程中较少滴油，产生的烟雾也较少。

5.煮过食材>生食材

先把食材蒸或煮一下，这样既能保证肉类等食物全熟，又能减少在火上烤的时间，减少致癌物的产生。

6.腌制肉类>非腌制肉类

烤肉中加入大蒜汁、姜黄、洋葱、柠檬汁、番茄酱等，既能调味，又能在鲜肉表面起到保护作用，利于降低致癌物的形成。比如：

洋葱粉可以减少94%杂环胺形成；

姜黄可以减少40%杂环胺形成；

新鲜大蒜可以减少70%杂环胺形成。

7.刚熟烤肉>焦脆烤肉

不少人喜欢吃焦脆的烤肉，但其实烤制时间越长、烤肉温度越高、焦糊的部分越多，致癌物的含量也就越高。

所以，烤肉保证熟透就可以，不要刻意追求焦脆。

8.放一会儿吃>烤上来就吃

朋友相聚，烤熟后往往会一拥而抢，但其实最好放一会儿再吃。因为吃太热的食物，不仅会损坏食道内的黏膜，造成口腔烫伤，甚至引起恶性病变。

9.晚上8点前吃>当作夜宵吃

如果晚上吃烧烤，最好在8点前吃完，以吃7分饱为好。因为吃的太晚，会给胃增加负担，同时也会影响晚上的睡眠质量。

10.会搭配食物>不会搭配食物

吃烧烤也要会搭配，吃起来才更健康：

① 不推荐：啤酒

烧烤配啤酒是不少人的喜爱，但其实这种常见搭配并不是很健康。啤酒中的酒精与烧烤中的多环芳烃类，都是诱发癌症的物质。

推荐选择鲜榨果汁、淡茶、低糖饮品。如果喝啤酒，最好别超1瓶。

② 推荐：果蔬、主食

吃烧烤的时候，最好是“主食 蔬菜 烤肉”都有。别光吃烤肉，可以烤些洋葱、青椒、茄子、胡萝卜、蘑菇之类的蔬菜。

温馨提示：

烧烤虽然美味，可以偶尔解解馋，但出于健康考虑，还是要尽量少吃。

（来源|生命时报、健康时报、新华网）