嗨，同学们好！愉快的暑假已经来临，你们计划好自己的运动生活了吗？如果让老师给大家推荐一个运动项目，那一定是“跳绳”！
跳绳是国家体质健康测试中的必考项目，也是在暑假期间最不挑场地和器械的活动。跳绳是垂直的运动，可以刺激骨骼的生长，咱们小学生正处于长高的关键时期，所以跳绳是一个不错的选择哦！接下来，你只需要跟着老师的训练方法坚持下去，相信一个暑假过后，你一定可以达到国测的满分标准哦！
一、选绳
同学们刚接触跳绳，建议选择珠节绳入门，珠节绳打地有声，不易打结，有一定的重量，同学们能根据节奏，很快地学会跳绳动作。当你们达到一定的水平，就选择胶绳，胶绳绳体适中，速度较快，对提高跳绳速度有很好的帮助。再经过一段时间的训练，就可以选择钢丝绳了，它的绳体较细，转速快，如果你的脚步能跟得上绳速，那将会大大提升你跳绳的速度。
跳绳的长度直接影响跳绳的速度，如何把绳调节到最适合自己的长度呢？跟着我做！单脚踩在绳子的中间部分，两手握绳，拉直到肚脐至胸口的位置。两臂在你的身体两侧，屈肘成直角为宜，注意体型稍胖的同学可以把绳子调长一些。随着我们跳绳水平的逐步提高，可以把绳长逐渐调短。
二、摇绳
正确的握绳是大拇指和食指扣住手柄中上部的位置，其余三指顺势托住，手心向下，两手臂夹紧，不宜向外打开，要利用手腕摇绳。避免出现手臂向外展开利用手臂摇绳的现象。
怎么判断姿势是否正确？可以面对镜子摇绳来纠正自己的动作，还可以上臂夹一张纸进行摇绳，目的都是为了让手腕发力。
稳定是跳绳的关键，开始跳绳时的速度不要太快，一拍一跳。有几个练习稳定的方法你可以试试。
方法一：使用单手摇绳，两手轮换。
方法二：像上图一样双手持绳进行同步摇绳。
方法三：借助摇绳辅助器练习手腕摇绳动作。
方法四：找同伴协助，两个人站同一方向，其中一个人左手持绳，另一个右手持绳（如下面的图片），保持适当距离进行专门性摇绳练习。
无论你用什么方法，你都可以通过多次练习来提高摇绳的稳定性和控绳能力。
三、跳绳
在跳绳时一定不可以用后脚跟着地，这样会伤到脑神经和脊椎。我们要知道交换脚跳是速度跳绳的基础，学好交换脚跳，我们的速度跳绳项目才能有好的成绩。
交换脚跳绳的训练需要先练习无绳低抬腿动作，尽量保证腹部发力，大腿往上抬，两腿发力均衡，如果有条件，可以使用节拍器。脚不能向后踢，要向上抬。其次就是无绳手脚配合练习，最后才是单手摇绳手脚配合练习。练到这，你就可以轻松完成交换脚跳了。还要注意的是，跳绳时身体前倾，两手张开在两臂的前侧方，头部保持稳定，肩膀保持平衡。
四：练习方式
提高跳绳的练习方式和组织形式多种多样，我们要以身体体力的透支情况来定属于自己的练习方式。
方法1：计数法。可以进行多组10秒极速跳和90秒耐力跳。
方法2：计时法。跳绳次数为180时，每一次跳绳时间逐渐缩短至一分钟。
方法3：游戏法。跟亲人朋友同学间进行PK赛或接力赛。
在暑假中，我们不仅要科学合理的进行跳绳运动，还要做好训练前的准备。首先要穿质地轻软的运动鞋，以微紧身、透气的运动服为宜。在运动前一定要热身，例如关节活动、韧带的拉伸、慢跑5分钟等，让肌肉兴奋起来。跳绳场地建议选择有弹性的PU场或木板铺的地面。活动时间最好选择在饭后半小时过后。
不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。让我们坚持做一件有意义的事，把这个假期过得充实、健康、难忘吧！
