深蹲，在很多人眼里是西方健身圈先流行起来的，但其实它和中国太极拳中的某些姿势很像，别看练太极的人大多是老年人，可是它也很考验一个人的下盘力量，没你想得那样简单。那么，经常做深蹲，身体会有哪些变化？一天做几个能达到的效果？

站直身体，张开双腿，腿距和肩距保持一致，眼睛看着前方，腰背肌肉紧绷；

双手叉腰或向前伸直，用臀部发力(不是膝盖)，缓慢下蹲，感觉臀部肌肉变紧张；

臀部下降停顿两至三秒，角度不超过90；

吸气起身回到原本的姿势，重复刚才的动作。

深蹲时3个错误不能犯

• 膝盖呈X型腿——容易损伤膝盖
• 上身过于前倾——造成腰酸背痛
• 用膝盖和大腿发力——导致腿酸，锻炼效果不好

在了解了动作规范后，大家就可以开始锻炼了。相信大家练习深蹲都是有目标和追求的，既然选择了它，肯定是它有吸引你的地方。

变化一：体能变化——下盘更稳、充满力量

肌肉增长后人的体能也会改变，走路、跑步、骑车、爬楼梯都不觉得累，双腿充满力量，体力明显变好，不像以前总是感觉身体很累。另外，关节的平衡能力和反应速度也提高了，走路不容易崴脚、跌倒。

变化二：肌肉变化——身材变好、穿衣有型

女性的力气有先天劣势，锻炼可以增强肌肉力量，尤其是下肢，持续锻炼使得小腿和大腿的肌肉被刺激增长，膝关节和韧带也得到磨炼，变得更灵活、更结实。对比三个月前的大腿和臀部，你会发现它肌肉突出，更具线条感，不再下垂扁平。

变化三：情绪变化——更加快乐、自信、乐观

如果能把深蹲坚持做下去，很快就能看到它的燃脂效果，体重蹭蹭往下掉，不仅变瘦了，还变得有毅力、耐力，而且运动会刺激雌激素分泌，帮你改善体质、赶走坏情绪，让你越来越快乐。

深蹲给人体带来的好处，只有亲身经历过的人才懂，但是前提是姿势要做对，若是盲目锻炼，也有可能带来2种疾病：

①膝盖损伤：

主要是双腿的姿势没有摆好，膝盖变成X型往下蹲，就会损伤膝关节。提醒：在膝盖疼痛、半月板损伤恢复期，应停止训练。

②肌溶解症：

容易出现在长时间不运动，突然一下子过量运动的人身上。有的人明明刚入门还是个新手，对自己的要求却很高，给自己定下每天一百个的标准，这样过度消耗肌肉很容易出问题。运动后若是出现肌肉有“注水感”，排出深色尿液，要引起重视。

具体每天做多少个，应该是阶段性进阶，刚入门的人一天做100个不切实际。

刚开始做深蹲，可能连3个标准动作都做不了，一做膝盖就发抖，根本蹲不下去，这个时候你可以先做半蹲或浅蹲，臀部到大腿中部时就直起身，等到膝盖和大腿适应后再增加难度。

也可以靠在墙上先练习静蹲，充分感受下蹲的难度，这个方法对中老年人或膝盖有伤的人比较有利，同时还能适当锻炼肌肉。

在下蹲的过程中心中默念节拍，四秒蹲下四秒站起，保持一定的节奏，不要泄气。正常一组保持一分钟，每组做10-15个，然后慢慢增加难度。

如果你有一定运动基础，第一次挑战深蹲，可以给自己定一个一天100个的目标，分两次或三次做完，每次做30-50个，在做的过程中根据身体情况调整数量，效果才会好。

总的来说，一天做100个可以达到锻炼效果，但也因人而异，不必强求，靠墙、拉扶手、弓步深蹲，新手都可以尝试，进阶选手玩点新花样，比如说负重深蹲、深蹲跳、斜后方弓步蹲等。

如果你没有运动的时间，又不想去健身房，那就在家里练习深蹲吧，每天抽出10分钟练一练，三个月后你会发现身上有新的变化，但是，康康在这里也提醒大家，运动前要热身，不要急于求成。

参考资料：

[1]有一类人，不适合做深蹲.丁香医生.2021-03-29

[2]15岁少女疑深蹲100个后猝死!深蹲姿势不对容易引起这些病.健康时报直播.2017-08-20

[3]花式蹲，练全身.生命时报.2020-10-24