•仰卧。弯曲膝盖并使脚底彼此平行。抬起臀部，将手指放在背部下方。

•将您的肩膀拉向脊椎下方，以提起腋窝和胸部，并使锁骨分开。

•向下按压您的手腕和脚后跟。抬起外侧臀部，向下释放大腿内侧。

•通过将尾骨向膝盖后部延伸，同时使胸部朝下巴隆起，从而延长下背部。

•保持下巴柔软，喉咙放松。脖子上应该没有压力，确保将在肩膀之间的C7位置抬起。可在尾骨下放一块瑜伽砖或毯子。

•呼吸带到上背部和下腹部。保持几分钟然后退出。

11，摊尸式

躺下放松。从根本上讲，瑜伽是一种放松。

•感知器官变得安静，并允许深刻的内在宁静，注入意识。

•在摊尸式的最终放下中，习练者释放了所有控制权：肌肉，骨骼甚至呼吸。

•自由而自发的呼吸以其自身的有机节奏流动，进入深沉的平静状态。待得越久越好。