•在“ 下犬式”中，保持手掌平坦，指关节扎根并向前移动，以使肩膀超过手腕。

•抬起双腿，同时朝着脚跟伸向尾骨。将后底肋骨拱起，向前到达胸骨。

•用力地将手和脚拉在一起以启动核心。保持1至2分钟。缓慢而稳定的呼吸。

4，蝗虫式

•俯卧。将手指交扣在背后。抬起膝盖并调整身体。将尾骨向脚跟拉长。

•抬起双手以扩宽胸部并打开肩膀。享受肺部轻松的呼吸。保持至少5次呼吸。

在“蝗虫式”中打开上背部，以保持序列后面部分的打开状态。

5，低位冲刺

•将前膝盖弯曲到脚踝正上方呈直角。抬高后脚跟，然后向上抬大腿。

•将肚脐拉向脊柱，将锁骨伸展开。保持至少5次呼吸。换腿并重复练习。

6，低位冲刺变体1

•从弓步中转出前脚，向下放回膝盖，然后将其离开前脚。另一只手伸直并扣住后脚踝。

•将的脚抬离身体，以打开肩膀和胸部。

•通过将胸部抬离臀部，同时将腹部向后转，并使尾骨拉向耻骨，从而在下背部创造空间。

•吸气并扭转。保持至少5次呼吸。然后换边练习。

7，双角式C