跑步作为数据化呈现效果较好的运动，跑表可以完整记录跑步距离、配速、心率等等重要参数，教练不用在亲眼看到你的跑步，只要你提供跑步数据，教练就可以清晰地看到你的跑步表现以及执行教练制定的计划的完成率。

因此，可穿戴和互联网技术的发展，完全可以破解教练和跑者互动的时空障碍，解决跑者学习跑步的难题，并且这种远程指导的场景的实现，跑步是可以实现的最佳的运动项目之一。

训练计划必不可少

其实无论是个人训练，还是跑团训练，无论是线上训练，还是线下训练，一份个性化训练计划都是必不可少的。

你在网上搜索跑步训练计划，出来的各种训练计划简直多如牛毛，让你眼花缭乱，那么这些计划靠不靠谱呢？

一个好的跑步训练至少具有以下基本特征：

1、好的跑步训练计划应当是完全个性化的

如果你看到一个跑步训练计划让你今天轻松跑，明天抗乳酸跑，好了，这样的训练计划你离得越远越好。

一个计划只是让你轻松跑，但却不告诉你按照什么配速去实现轻松跑，这样的训练计划距离精准相去甚远。

一个好的训练计划应该明确告诉你，根据你的能力你应该按照什么配速去完成今天的跑步。

2、好的训练计划至少要基于能力分层

对于跑步来说，当然先评估你的耐力水平，只有先了解你的耐力水平，才能清楚地了解你的配速能力，通过了解你的耐力水平，就可以明确知道你的轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑分别对应什么配速，从而为制定个性化训练计划提供最为重要的依据。

很多训练计划其实并不提供评估过程，而是基于成绩目标来划分，也即通过能力分层，不同层级对于不同的训练内容。

对于跑者来说，就是要先了解自己当前水平，再考虑自己适合什么层级的训练计划。

3、好的训练计划要符合周期训练理论

通常状况下马拉松训练周期分为四个阶段周期：分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。

基础期：

基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要，他就是在为你打造有氧基础、储备体能，强化身体各组织，是身体能够应付接下来的更高强度的训练。

训练方式主要以有氧耐力跑为主，冲刺跑为辅。

进展期：

进展期训练强度是四个阶段中最高的，其目的在于刺激最大摄氧量，对于下一阶段的抗乳酸训练帮助较大。

该阶段训练中要增加间歇跑训练。

巅峰期：

巅峰期的训练要增加抗乳酸跑，其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力，使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡，从而让身体在极端的情况下还能维持稳定点速度。

竞赛期：

此阶段的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少，训练时的配速以马拉松比赛时速度为主，并且逐渐调整，适应比赛时的配速。