我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练。

俯卧撑是很多小伙伴接触健身之后都会做的运动，是一个非常经典的健身动作。

如果你是想要增肌，那俯卧撑不管是天天练还是隔天练效果都不是很好的，因为想要增肌效果好，不是单纯的做俯卧撑就够了，还有其他很多的训练动作供你选择。比如七大黄金动作（深蹲、硬拉、引体向上、卧推、推肩、划船、双杠臂屈伸）的增肌效果就比俯卧撑好。

如果你其他动作不会或者说没有时间，只是想通过俯卧撑来增肌，那么就听小杨教练来分析。

俯卧撑主练：胸大肌；次练：肱三头肌、肱二头肌和三角肌

胸大肌的肌肉收缩是上臂内收、屈曲和内旋，所以你会发现俯卧撑是训练胸大肌的最佳自重训练动作。

肱三头肌的肌肉收缩中很重要的一个就是伸直手臂，在俯卧撑挺起的过程中能很好的锻炼到我们的肱三头肌。

有人会说俯卧撑用不到肱二头肌和三角肌啊，的确标准的俯卧撑（不标准的俯卧撑可能会让你的手臂和肩膀的肌肉感受比胸大肌还要大），相对于胸大肌和肱三头肌，肱二头肌和三角肌刺激的不是很明显。但是肱二头肌因为在训练的过程中持续的在与肱三头肌做对抗，而三角肌在俯卧撑的整个过程中都会带到，俯卧撑对三角肌的成长帮助还是很大的。

胸大肌解剖图

1、预备动作

手与肩在同一水平比肩略宽，五指打开与手掌均匀用力撑地，手臂自然伸直，不要超伸（即不要过分伸直），肩膀远离耳朵，保持耳朵、肩、髋在同一面，核心收紧（即腰腹部绷紧，就像感觉有人用手指戳你的肚子，你收紧的感觉），双脚向后伸直，大腿绷紧，脚后跟向下延长，保持躯干稳定，不晃动。

2、动作过程

从预备姿势开始，将躯干落向地面，下落的过程中，还是保持耳朵、肩、髋在同一平面，肩胛骨远离耳朵不要耸肩，小臂与地面垂直，手掌与五指均匀的用力撑地，下落至大臂接近于地面平行后稳定1-2秒，将躯干推离地面，肩胛骨远离耳朵不要耸肩，肘部保持稳定，不要晃动。至预备姿势保持固定1-2秒，循环进行，直至完成既定次数。