随着年龄的增长，人们的身体活动逐渐变慢，日常行动能力也变得困难，比如从板凳上站起来、起床、下床都可能变得困难。这些通常都是由于老年人的肌肉力量和柔韧性下降造成的。柔韧性是肌肉和肌腱对运动做出反应而拉长和伸展的能力，使关节能够在其运动范围内活动。一个好的拉伸锻炼计划可以帮助中老年人维持身体的柔韧性，提高日常生活质量。

拉伸活动可以使关节获得更大范围的运动能力，改善身体姿势。也有助于释放肌肉的紧张和酸痛，降低受伤风险。最后，拉伸可能还有助于提高身体循环、肌肉控制，提高身体的平衡和协调能力。

发表在《老年学杂志》(Journal of Gerontology)上的一项研究调查了针对老年人的拉伸和柔韧性项目为期12个月的结果。参与者在身体健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面都表现出积极的变化。他们的疼痛感也有所减轻。

中老年人应该尝试拉伸主要的肌肉群，至少10分钟，每周2次。如果条件允许的话，在每次进行心血管或抗阻训练时还要加入柔韧性锻炼。

拉伸建议

·在拉伸时深吸一口气，然后再慢慢地呼气。

·每个拉伸过程保持30秒，使肌肉有足够的时间得到放松。

·在拉伸时不要弹振，因为这样会增加受伤的风险。

·拉伸只需要感受到肌肉的张力即可，不要拉伸过度产生疼痛。

·在每次拉伸之前一定要热身，可以步行5-10分钟左右。

建议人们在日常的健身活动中加入以下的拉伸活动。

​保持颈部的灵活性对于身体姿势和身体活动（比如长时间开车）是非常重要的。

1.拉伸颈部时，可以慢慢地将下颌收向胸部，然后将头向侧向移动。

2.每个位置保持拉伸15秒。

​随着年龄的增长，保持肩部的灵活性也是同样重要，比如老年人穿衣服、或者从架子上拿东西。

1.拉伸肩部和手臂时，可以一只手握住毛巾举过头顶，让它垂在头部后方和背部。

2.另一只手抓住毛巾的另一端，然后轻轻地向下拉，直到有拉伸感即可。