对握是最舒服

相比正握和反握，对握是最舒服的，手腕保持中立位，也是握力最强的一种握法，因此这个动作你可以使用较大的重量进行练习。

当你的肩颈柔韧性越好通常你的背就能够做出越多的伸展和缩短，下拉时，要挺胸，肩关节向后向下压，你的背才能真正夹紧，才能让压力走到背阔肌靠下的部分。

窄距v把坐姿下拉可以锻炼到你背阔肌的中心部分，除此之外下背部、腹部、肱二头肌等也都会参与发力，应该说是一个非常好的复合动作。

四、单臂或左右手交换高位下拉

如果发现自己的背阔肌左右两边力量不一样，左右两边对肌肉感受感觉不一样。可以试一试单臂训练。

单臂高位下拉

单臂练习最大的好处就是可以纠正两边肌肉大小不一样的问题，可以加强弱势肌肉的一边。

左右手交换高位下拉

左右手交换高位下拉。这两种高位下拉都可以很好地预防以及解决我们的背部肌肉不平衡的问题。

五、颈后高位下拉

首先不是太推荐这个动作，特别是肩颈不太好的人，做这个动作会有很大的压力，有一定的风险。因为杠杆在颈后会产生很大的张力，从而让肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前的引体向上动作替代。

颈后高位下拉

之所以还有人会练这个动作，是因为在做颈后高位下拉时，自己的双手可以打得更开，这也就是说可以让我们的背阔肌的运动幅度增大，从而可以受到一个更好的刺激。除此之外，我们在颈后做高位下拉的时候，还能够有效的强化到自己背部上的斜方肌中下部，菱形肌。