拇指在上的半握方法

细节三 小拇指和无名指更多发力

如果你在高位下拉时，手指整体发力，那么你一定不会有好的背部感受。食指，中指大拇指不握紧杆，让外侧的小拇指和无名指更多的发力，你会有更好的背阔肌收缩感受。

手指外侧小拇指处更多握紧和发力

细节四 肩胛的提前下沉

在做高位下拉时，你必须要学会肩胛骨的下沉，只有当你下沉肩胛以后，再去下拉，才会更多的用到背部的发力，肩胛下沉练习如下图。

肩胛骨下沉练习

细节五 身体后倾角度

在完成非窄距的高位下拉时，一个自然的后倾角度，会更有利于背部力量的充分发挥，但也不要过度的后倾上肢，利用身体重量和惯性，否则高位下拉容易变成划船训练。

自然的后倾，并控制离心过程

细节六 小臂的角度

如果你想要背阔肌更好的参与发力，那么你在做高位下拉时，下拉过程尽量让你的小臂垂直地面，而非肘部指向身体后侧，这样背阔肌发力更充分！

好啦，今天Max关于高位下拉的图文分享就到这了，目前Max的专栏《100个经典的健身训练》已更新到了21期，目前为胸肌训练，预计胸肌训练更新到40期左右进入背部训练。

Max的每期专栏从录制到后期配音制作完成预计花费5个小时左右，其实我就是想用最简练的语言把动作和细节讲清楚，希望各位小伙伴可以前去免费试看，提出建议或者表扬（机智）！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

参考文献

1.A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.

2.Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.

3.Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.