壶铃的效用一直都被低估，但其实壶铃是非常有效于增肌的一种健身器材。除了典型的壶铃摆荡或土耳其起立以外，壶铃还可以用在许多不同的动作训练上，如深蹲或壶铃上举，因为壶铃可以比哑铃更理想的分散重量。也因此，在运用壶铃运动的过程中，你的核心会获得更多的锻炼，以更有效地提举壶铃。

以下，我们将传授你14组壶铃训练最佳动作，也会说明怎么做好这些动作。无论是壶铃运动的菜鸟还是老手，都很适合从事练习这些动作。初学者可以用较轻的重量、并放慢动作速度；而中阶或进阶者则可以挑战更大的重量和更快的速度。

如果光做壶铃运动对你来说太单调，你也可以选择几组你喜欢的动作，加入平日的训练菜单中，一周训练二至三次。

时间：10分钟

器材：壶铃（新手使用4至12公斤就好，如果这些重量对你来说太简单，而且你可以轻松做对动作，可尝试增加2至4公斤的重量）

执行方式：在以下14种动作中，挑选5个动作，各做15次，在10分钟内完成越多组越好。或者，你也可以做12至15次，再继续下一个动作，把5个动作做三到四组，（时限不限于10分钟，你也可以用20分钟时间完成，只要根据自己的节奏调整就好）。

1壶铃训练:弯举深蹲及腿推

怎么做：先做出深蹲的动作，双手手心朝外各持一个壶铃伸向地面。手心朝内，弯曲手肘，把壶铃举至与肩并齐，脚后跟踩地运用力量把身体往上推，再把壶铃高举过头。恢复起始动作，这样为完成一次。做15次，再换一个动作。

2壶铃训练:农夫走路