你还记得最后一次核心力量的强化锻炼是什么时候吗？

普拉提正在成为增强身体中心力量的一种有效运动。“普拉提适合各个水平层次的人群，这是它最大的优点之一，”Andrea Speir，一位 DailyBurn网站的普拉提教练说道。“经典的普拉提有600多个动作，所有的动作都经过了改良。”

一些人可能以为普拉提需要昂贵的场地和设备，但实际上，这项运动只需要一个垫子。

这里介绍的7个普拉提动作不仅不需要任何装备，而且动作非常简单，可在任何地方练习。经过训练，你会发现自己的核心力量得到了很大的加强。“普拉提是一项全身性的训练，每个动作都具有针对性，”Speir说道。

如果你在很长一段时间里都没有进行过腰腹训练，经过一些调整，你仍能完成这些动作。“我认为这对于新手或对自己形体不满意的人来说是最好的训练方法之一，因为它能帮你建立和巩固力量基础。”Speir说。

现在我们就开始试试这7个简单的动作吧！

▌1.“普拉提一百”

Speir称，每个普拉提练习的核心是“100次练习”，目的是加速血液循环，起到热身的作用。“这一练习结束时很吃力吗？如果是这样，那么将训练次数减到50次，”Speir建议道。“也就是吸气5次，呼气5次。共进行5组练习。注意腹部运动与呼吸的配合。”

具体动作：

两腿置于胸部，双手抱住双腿，卷曲头部和胸部，就像一个紧密的球；

伸出双腿，高度与桌面平齐，膝盖位于臀部的正上方，小腿与地面平行。按住大腿后面，努力向上卷曲，腹部尽量离开大腿；

手臂置于腹壁正上方，上下移动手臂6至8英寸，配合深呼吸，吸气5次，呼气5次；

重复做10组，不能中断。如果感到完成这组动作很困难，可以将向上屈曲头部改为将头平放在地板上休息。

▌2.球翻滚

不要太紧张。这个简单有趣的动作实际上能按摩背部肌肉，同时使腹肌得到锻炼，Speir说。Speir说：“这项练习非常适合初学者，因为做这个动作时，脊椎呈圆形，可以帮助你掌握如何正确有效的锻炼核心肌肉，同时这些肌肉会也能得到锻炼”。

具体动作：

取坐姿，双膝弯曲，双脚支撑，仅脚趾着地；

每只手各抓住一侧大腿后部，将双脚举起。保持膝盖与肩的距离，将头伸向两膝之间；

吸气，呼气，加深你的腹肌，练习在两次呼吸中保持平衡；

用肩膀翻滚（不要用头或颈），然后背部朝上，找到平衡点，保持一会。重复练习5次。

▌3.单腿旋转