在塑形过程中，我们总是会一些理想化的目标，比如如何减肥不减胸？如何减掉大肚子而让腹部变平坦，如何练臀不粗腿等等。在这些理想化的目标里，有一些不是现实的，而有一些是可以避免的，比如减肥不减胸与减肚子这两件事就并不是现实可行的目标，因为减脂就是一个全身性的过程，所以不要减着单独的减掉哪里，而保留哪里。而练臀不粗腿则是可行的目标，但是这并不意味着我们可以把臀腿训练完全独立开来，而更多的是我们理解上的错误。

为什么说是理解上的错误呢？因为很多人有这样的担心是由于害怕自己的练臀的过程中把腿部肌肉练大从而让双腿变粗，其实这样的担心真的是多余的，因为对于女性朋友来讲，受荷尔蒙的影响，想要长点肌肉非常的困难，在塑形过程中所使用的那点训练量想要肌肉去生长几乎没有可能。另外，自己腿粗的根本原因并不在于肌肉如何，而是自己双腿的脂肪比较多而已，所以，当体脂率没有降低到20%以下之时，就不要去抱怨自己肌肉腿。

从练臀本身来讲，臀部变翘需要做的不仅仅是去练整个臀肌，还要去练腘绳肌，而腘绳肌也就是大腿后侧的肌肉，紧致结实的腘绳肌不但可以帮助我们抬高臀线，还会让臀腿界线分明。另外，饱满的翘臀与紧致结实的双腿也是完美的组合，所以想要臀腿比例协调，需要我们做的不仅是练臀还要去练腿。

但是从另外一个角度来看，我们的目标是练臀，却总是有很多朋友抱怨自己在练臀以后臀部没有感觉却腿部酸痛，其实这种情况真是练到腿了，而臀部则没有练到，其实原因也很简单，就是由于我们平时较少的运动与久坐的习惯而导致的臀肌无力，而在练臀过程中发生的腿部代偿的问题，所以，要解决这个问题，需要我们做的就是在训练前去激活臀部肌肉，从而让我们在正式训练的时候正确地找到臀部的发力感。

​在臀部激活动作的选择上，可以选择徒手的臀部训练动作，比如臀桥，后抬腿等，但是为了让整个臀部肌肉都得到有效的激活，我们就不但要激活臀大肌，还要激活臀中肌，所以选择下面两个动作就可以。

臀大肌激活动作：跪姿后抬腿（双侧各20次）

• 单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直
• 非支撑腿膝盖离地与支撑腿并拢，保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿
• 至动作顶点稍停后慢慢还原