臀中肌激活动作：跪姿侧抬腿（双腿各20次）
- 单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿膝盖离地与支撑腿并拢，保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力将非支撑腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停后慢慢还原
在臀部得到充分激活以后，正式训练就可以开始了，但是需要我们注意的是，在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上的完成动作。
动作一：跪姿弹力带伸髋（15-20次）
跪姿动作限制了膝关节的参与的幅度，会更容易感受臀部的发力，而使用弹力带则会帮助我们找到屈髋的感觉。
动作要领：
- 将弹力带固定在身后，另一端固定在腰间，双膝跪地，腰背挺直，腹部收紧
- 保持背部挺直，慢慢向后坐，至最低点稍停，后起身还原
- 注意动作全程都要保持背部挺直
动作二：臀桥分腿（15-20次）
我们知道臀桥是锻炼臀肌的经典动作，在静态臀桥的基础加上腿外展的动作就会让我们在动作过程中锻炼到臀中肌以及内收肌，从而使动作刺激更加全面多样化。
动作要领：
- 选择两条弹力带各固定在腿部外侧与膝盖，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地
- 臀部发力向上抬起，至双腿与上半身呈一条直线
- 在此基础上，保持身体稳定，双腿向外展开，然后再向内收回
动作三：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）
后抬腿是一个比较简单的髋部伸展动作，可以让我们在动作过程中很好地找到臀部的发力感，所以可以作为臀部激活动作来进行，当然，也可以使用弹力带来增加阻力来让动作对臀部形成更加理想的刺激。
动作要领：
- 俯身，双臂屈肘置于肩部正下方支撑身体，单腿跪地，另一条腿系上弹力带向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力向上抬起非支撑腿
- 顶点稍停后慢慢下放还原
- 一侧完成预期次数后再进行另一侧
