动作四：侧支撑蚌式开合腿（双侧各15-20次）

蚌式开合腿属于分腿训练的一种，可以帮助我们有效地锻炼臀中肌与内收肌，而锻炼臀中肌的好处是可以解决臀部两侧的凹陷来使得臀部变得饱满，而对于内收肌的锻炼则有助于我们紧致大腿内侧而起到瘦腿的作用。

动作要领：

• 侧身，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂叉腰，将弹力带的一端固定的身体前侧的固定物体上，另一端固定在上侧大腿处
• 腰臀部发力向上抬起臀部，同时上侧腿向上方打开
• 至动作顶点稍停后反方向还原

动作间休息30-45秒，每次3-5组，动作结束后拉伸放松，不要马上停止。

不管哪一个部位的塑形训练所以针对的目标都是这个部位的肌肉，并不能帮我们减掉这个部位的脂肪，所以在体脂率高的情况下应该做的主要还是减脂，其方法就是饮食的控制 规律的运动。当然在运动方法的选择上，如果时间等条件允许，最好是将塑形训练放在有氧运动之前来做，因为这样既可以帮助我们锻炼到目标肌肉，还可以提高有氧运动效率而有助于减脂。

最后必须要说的是，无论是减脂还是塑形，都不是一个在短时间内就可以见效的事情，所以一定要制定现实可行的目标，并调整心态坚持下去。

作者：十月知行