单臂哑铃划桨是健身房里最受欢迎的背部训练动作之一，它不仅能有效锻炼背部肌肉，还能纠正左右肌肉力量不平衡的情况。

然而，尽管单臂哑铃划船很好，但许多人仍然会遇到问题，例如经过几组训练后，背部感觉不明显，但腰部却感觉疼痛。

为什么会这样呢？答案其实很简单，那就是你失去了脊柱的稳定性。在整个运动过程中，你的脊柱没有正确对齐，远离中立位，导致弯腰驼背，脊椎扭转。

下面介绍两种常见的错误姿势

1 .弯腰驼背

当以弯腰的姿势训练时，脊柱会处于一个不良的位置，不能正常传递能量。与此同时，负责伸展脊柱的肌肉长时间处于离心收缩状态，时间久了，自然会引起腰部疼痛或酸痛。

2 .脊柱旋转和侧向弯曲

由于这是单侧的训练动作，除了背部肌肉的阻力外，你还需要抵抗身体向一侧旋转的趋势，以确保脊柱的中立性和稳定性。当你来回旋转并向侧面弯曲你的脊柱时，它会给脊柱带来不必要的压力，尤其是腰椎，最终会导致腰部疼痛。

那该如何保持正确的姿势？

一是躯干应完全静止，脊柱处于正常生理位置，没有旋转和位移。

二是三点平衡(支撑手、膝盖和对侧脚)，支撑手在肩膀下是稳定的，不要耸肩膀，肩胛骨不要突出，保持两边肩膀高度相同。

三是在运动过程中收紧核心肌肉群，以保持躯干稳定，从而避免脊柱弯曲、旋转和侧向弯曲。

此外对于初学者来说，建议使用斜凳来固定躯*位置，以帮助你练习划船动作。然后花时间学习正确的俯身运动，找到正确的关节排列位置，然后再尝试标准的单臂哑铃划船运动。

当你注意到以上这两个问题，并加以改正后，相信单臂哑铃划船动作可以给你的健身带来相当大的帮助。