大家好，我是悠米。

通常我们在做哑铃划船动作时，往往会采用单臂训练的形式。因为有一侧手臂和单腿作为支撑，很轻松就能用很大的重量。你或许会问了，单臂划船刺激不到背阔肌，有什么动作可以提升呢？

今天就来介绍一个动作：“俯身哑铃划船”，一起来看看吧。

俯身哑铃划船，通过站立俯身，采用双臂向后划船的方式，在动作顶部产生背部收缩。

相较于单臂划船，双臂俯身划船训练可以最大程度的感受到：“背阔肌的顶峰收缩”。

除了可以练到背阔肌，对深层菱形肌、斜方肌、冈下肌、大小圆肌也有一定刺激。

还能练到三角肌后束。

●双手持哑铃站立，自然下放于身体两侧，掌心相对。

●缓慢屈膝，身体同时向前，俯身向下。

●挺胸收腹，腰背挺直，开始曲肘并向后提起两侧哑铃。

●直到背部完全收紧时，停留3秒。然后再缓慢回位，重复该动作。

①双手握法

有两种握法：对握和正握。

对握是向后划船，侧重于刺激背阔肌。

正握是向上划船，侧重于刺激斜方肌及其它上背肌肉群。

这里为了更多刺激背阔肌，所以采用对握方式。

②向下收缩肩胛

首先要做的一点就是：肩胛向下收缩，而不是完全内收肩胛。

方法：