都说“人老先老腿”，人一旦上了年纪，最典型的表现就是腿脚不好。腿脚不好的老年人不仅走路困难，还非常不稳，稍不注意就容易摔倒。再加上老年人骨头变脆（骨质疏松）、肌肉流失，摔倒了很容易就会骨折，非常危险。

可能会有人觉得骨折没什么大不了，养一养就会好。事实上，对于老年人来说，骨折是非常可怕的。老年人摔倒后，最容易出现髋关节骨折，髋关节骨折也被称为“人生最后一次骨折”，这是因为髋部骨折后，下身几乎就无法活动，需要长期卧床，进而引发很多并发症，如坠积性肺炎、泌尿系统感染、压疮、静脉血栓造成的肺栓塞等。相关统计数据显示，65岁以上髋关节骨折的人群中，30天的死亡率高达10%，一年的死亡率超过25%，7年后的死亡率超过70%，9年后的死亡率超过80%……跌倒也被列为老年人伤害性死亡的首要原因。

肌肉是力量的源泉，老年人通过安全有效的针对性锻炼，就能够改善肌肉功能和运动机能，有效降低摔倒和骨折的风险。
不过，也有老年人认为，既然腿脚不好，就应该少活动，这样才能避免更多伤害 - 这样的想法并不正确。首先，少活动会加快肌肉、骨骼的退化；其次，即便少活动，生活中也不可能完全不动，如果不注意锻炼，反而会增加跌倒的风险，一旦受伤，可能会伤得更重。更好的解决方法是在合理安全的前提下，去做适合老年人的锻炼，只要掌握动作要领并做好安全防护，完全不必担心受伤。下面是三种比较安全易行的老年人的腿部功能锻炼方法。
1、左手扶着墙面（也可以是柜子、椅背等物体，以确保稳定安全），身体左侧对着墙面，右手叉腰，右腿向前抬起、伸直，脚尖下压，然后保持姿势，保持脚尖绷直，将右腿移向身体右侧，再移动到身体后侧（类似于芭蕾舞中的用脚尖画圈动作），最后回到初始站立姿势，反复10次；然后换另一侧再做1遍为1组。每天做3组。
2、身体直立，双手各拿一瓶矿泉水作为负重，双脚分开与肩同宽，微微屈膝屈髋（上身俯身的半蹲状态），但要膝盖朝前，不要内扣或外翻，臀部尽量向后，使膝盖不要超过脚尖，双臂向后伸直，然后以肘为轴做小臂屈伸（如下图所示）。该动作每15个为1组，每天做3组。
3、身体直立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，先在能力范围内微微下蹲，臀部向后靠，膝盖不要超过脚尖，然后起身并踮脚（抬脚后跟），如此反复做15-20个为1组，每次做3组，隔天锻炼1次即可。

原文链接：http://www.jinlaiba.com/archives/32885.html