1. 从桌面式开始，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方。
2. 呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

双手身后相扣拉向地面，可以释放三角肌和斜方肌的紧张感。

1. 山式开始。双脚向外迈，保持平行。双手在背后相扣，让拇指放在坐骨上来引入手臂变化。
2. 呼气时，从髋关节向前折叠，保持躯干打开。手指仍然交叉并伸直手臂，将指关节压向天花板。

该体式打开你的胸部和肩膀，同时通过眼镜蛇式释放斜方肌的张力。

1. 俯卧，双腿伸直，双手放在肩膀下方，保持肘部内收。吸气，伸直双臂，将胸部抬起。
2. 打开胸腔，轻轻地将手从垫子上抬起并悬停在地面上方，这个动作确保力量来自背部，而不是手。

该体式通过手臂、肩膀和颈部释放压力，同时拉长脊椎。

1. 桌面式开始。将手向前伸，同时保持手臂伸直，肘部向内。呼气，臀部向后在脚后跟上方。
2. 将前额放在地上，让脖子放松，同时继续用手向下压，保持你的手臂伸直。

该体式打开胸部，同时释放颈部、肩部和背阔肌的紧张感。