2.保持正确动作，放慢速度，提高训练质量。

正确的动作是保证训练质量的前提，否则不仅打造出来的肌肉形态不好，甚至还会造成运动损伤。也不要为了训练的次数，而降低了训练质量，利用惯性，或是其它肌肉代偿，适当地放慢速度，充分感受肌肉的收缩，最大化的刺激肌肉。

3.多动作，多组数，减少训练间隔时间。

一个动作不可能训练到整个肱二头肌和肱三头肌的肌肉，不同的动作，针对的训练目标不同，所以要在多种动作的配合下，才能打造出线条感好的肌肉，不会缺失任何一个棱角。同时手臂在生活中经常会锻炼到，手臂肌群相对来说是一个耐受肌群，恢复能力快，适当地提高训练组数和减少训练间隔，会对肌肉有更高效的刺激。

4.注重饮食和休息

有过健身经验的都听过这样一句话“三分练，七分养”，训练只是增肌的前提，肌肉的增长更多的是靠饮食和休息，停止一切垃圾食品的摄入，否则脂肪长得比肌肉还快，提高蛋白质和维生素的摄入，合理安排充足的睡眠，才能为增肌提供最大的保障。

下面分享一组实用的手臂训练动作，全面刺激肱二头肌和肱三头肌，6个动作，每个动作5组，每组8-12次。

1.哑铃弯举

2.哑铃锤式弯举