比较温和的拉伸髂腰肌的方法。

• 弓步准备，前腿小腿垂直地面 膝盖和脚趾一个方向
• 后腿膝盖脚背落地，
• 骨盆端正，脊柱立直
• 保持30秒左右。

细节提示：

• 1、双手可以在前腿两侧手掌撑地，也可以放在膝盖上或者双手扶髋，可以双手向上举过头顶，骨盆前倾角度越小，上半身抬起的越多，拉伸幅度就会越强。
• 2、后面的脚可以脚背落地，也可以脚掌踩地，不管你采用什么方式，都要确保后面的膝盖不受力。

2、龙式

比骑马式拉伸幅度大一点

• 弓步准备，前脚向垫子外侧移动一个脚掌的距离，
• 小腿垂直地面，膝盖和脚趾同一个方向
• 后面的腿膝盖和脚背帖地
• 保持骨盆端正，前髋向后拉，后髋向前推。
• 身体前屈到自已的幅度，双手撑地或者手臂撑地
• 保持1~2分钟

细节提示：下

• 和前屈一样，不要弯腰拱背，重心放在臀部，把髋向下沉。
• 下面小图的变体加了一个外旋。脚掌向外旋，膝盖也朝外，膝盖和脚趾依然同向。

3、龙式变体

在龙式的基础上，通过弯曲膝盖又加强了拉伸幅度

• 后腿，膝盖弯曲，抬小腿向上脚后跟靠近臀部，
• 手抓住脚掌，拉脚后跟靠近臀部
• 在这个动作保持30秒左右。

体式细节提示：

• 可以用同侧手抓脚踝，也可以用另外一只手抓脚踝，都可以。
• 最好在膝盖下面垫一个毛巾，

上面这三个拉伸髂腰肌的方法，更偏向于阴瑜伽的练习方式，下面的这个动作更偏向于阳瑜伽的练习方式，我们一起来看一看

4、高位起跑式