增强臀部控制能力，对于臀大肌激活有一定帮助。

做的时候可以将阻力带套在双脚踝上，躺姿屈膝屈髋，将阻力带拉至髋前侧区域，做简单的臀起训练。起来时大腿与小腿接近九十度，可以重复十次三组。

7、阻力带后蹬腿

这个动作可以增加臀大肌控制，对于跑步时臀大肌激活有一定帮助。

将阻力带固定至小腹高度，前足踩阻力带做臀部发力往后趴地动作，去感受臀部参与，整个过程中确保髋、膝、踝在一个平面，做的时候核心收紧避免骨盆前倾腰部代偿。可以重复十次三组。

8、阻力带蟹行

这个动作可以增加臀部外展肌群控制，减少膝关节的内扣情况，同时增加侧向移动控制能力。

做的时候可以将阻力带套在臀部，在前方绕一个八字放在脚踝处，往侧向移动，做的时候确保调整好屈髋的角度和身体重心的垂线在两脚踝之间。往侧向移动时髋关节带动膝踝、臀部外侧参与发力。可以尝试20步两个来回。

9、阻力带股四头肌内侧头

这个动作属于终末角度膝关节控制训练，同时可以激活股四头肌内侧头。做的时候可以将阻力带固定在腘窝高度的位置，进行终末角度伸膝的控制和股四头肌内侧头的收缩。可重复十次三组。

阻力带活动度处理

注意：（这些动作对角度、位置和力度有要求，非专业人士勿做）

1、腕骨位置调整