双臂屈肘双手对握在身体两侧，然后打开肘部，向前做窄推训练，感受胸肌中缝的发力感。

动作六：俯身下推

身体保持俯姿，背部肌肉收紧，稳定核心保持身体稳定，然后向下推动拉力器，感受胸部肌肉有强烈的收缩张力。

动作七：俯身飞鸟

身体保持俯姿姿势，双臂打开在身体两侧，全程稳定身体，双臂做飞鸟训练，感受胸部外沿强烈的收缩张力。

动作八：单臂上抬

训练者保持站姿，固定一端在脚上，另一端被手抓紧，手掌心朝上，练习手臂屈肘，运动时保持身体稳定，然后练习手臂向斜上方伸直，感受单侧胸肌有强烈的收缩发力。

结语：以上8个动作，大家可以在家就能轻松地进行，并且在训练过程中，关键是稳定身体，把注意力放在胸肌的收缩发力上，建议每个动作完成4组，每组进行1分钟的练习，组间休息10秒，大家还可以进行高强度间歇短的训练，这样胸型更加有线条感。