换另一侧做同样动作为一次，每组做10次。

挤压毛巾臀桥

毛巾能帮助大腿内侧肌肉更有效地发力，比普通臀桥激活更多肌肉。

仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放于地面；双臂自然伸直放于体侧，掌心贴地；将一条叠好的毛巾放于双膝之间，膝关节用力挤压毛巾，同时将臀部尽可能抬高，使头部和大腿呈一条直线。

保持此姿势5秒，然后还原；每组重复15次。

蝴蝶式拉伸

双膝弯曲、屈腿端坐在健身垫上，背部挺直目视前方，双手握住踝关节；俯身向前，将上身慢慢下压，同时双膝向外分开，胸部向双脚靠近，感受大腿内侧有酸痛和拉伸感；保持此姿势30秒，然后放松，回到起始位置。

重复做3~4次为一组。

为了获得最佳锻炼效果，建议每周进行4次练习，每次训练选择上述2~3个动作，有能力者可将所有动作串联起来，组间休息90秒以内。

最后一次拉伸动作结束后，可再进行15~20分钟的有氧运动，燃脂更高效。▲

本期编辑/动作示范：徐梦莲

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