·我们可以选择坐立或站立姿势进行拉伸。重要的是要保持身体笔直，以有效地针对冈上肌。

·将一侧手臂举到肩膀高度，与地面平行。

·将需要拉伸那一侧的手臂交叉于胸前，用另一侧手臂将其固定。

·感受后三角肌和冈上肌的拉伸，在肩关节后方。

·保持拉伸30秒。

·肘部穿过前侧屈曲的手臂，这样就会感受到冈上肌更孤立的伸展。

·手臂越靠近身体，拉伸的感觉就越深。

·另一侧肩膀重复拉伸。

冈上肌是肩关节处的扳机点，也是肌肉紧张和疼痛的来源，通过拉伸和松解扳机点来解决肌肉功能障碍的问题。以下是本文的总结：

·定期拉伸和放松冈上肌。可以每天进行以上练习，或者每隔一天做一次，或者隔天做一部分的练习。如果只是在肌肉开始疼痛时进行按摩和放松，那么我们将无法预防疼痛，也无法最大限度地提高肌肉愈合的机会。将拉伸和松解结合起来，加上其他一些方法，比如进行压力管理、每天保持良好的睡眠、饮用适量的水。

通过本文的介绍，大家对冈上肌有了更多的了解，当肩部出现疼痛时，可以考虑是不是冈上肌出现了功能障碍。拉伸和放松这块经常紧绷的肌肉可以帮助手臂保持最佳的运动范围。它还能够缓解长期导致颈部和头部疼痛的紧张情绪。如果仍然感到疼痛，那么需要到医院进行进一步的检查，判断自己是否存在肩峰撞击综合征等问题。

如果曾经有过肩膀受伤的经历，在尝试拉伸之前，请咨询医生或理疗师。在医生允许的情况下，可以使用同样的扳机点松解技术，放松肩关节周围的其他肌肉和整个上半身，坚持这样做可以帮助预防疼痛和保持适当的肌肉张力。