发达的肩膀会给人带来原始的力量冲击，而斜方肌就是其中的一部分。斜方肌是很多人会忽视的肌肉，事实上，无论从前面还是后面看来，高耸的斜方肌都会让你的体型更加震撼。

如果你关心健美，你一定会对健美运动员做后展动作时候的斜方肌印象深刻。但是，让我们面对现实，练斜方肌并不完全提供即时的满足感。如果你仅是依靠耸肩来练斜方肌的话，你的斜方肌不可能是非常发达的。

今天我们将会首先从斜方肌的功能开始，让大家更清楚地了解斜方肌。斜方肌是非常大的肌肉，比你的腹肌都大，它不只是你脖子的侧面和后侧的肌肉。整个斜方肌从你的脖子开始，一直和你的三角肌后束以及中束相连接，接着连接到中背部的脊柱。

斜方肌的上部可以通过抬起肩膀的常见动作来练到，这些动作包括耸肩和直立划船等。而斜方肌中部的作用则是负责肩胛内收。至于斜方肌下部，它主要负责的是肩胛下沉，同时你的手臂要保持稳定和挺直。

大多数人不能练出发达的斜方肌的问题在于他们并没有掌握正确的方法。

1.杠铃耸肩

这个动作大家非常熟悉，原理很简单，就是耸肩，抬起肩膀。但是我们要提醒一下，有些小伙伴在做这个动作的时候习惯滚动自己的肩膀，也就是在耸起之后肩膀向后转动，他们认为这样可以给斜方肌的中部带来一定刺激从而提高训练效率。

大错特错，首先，在水平方向上，你的斜方肌中部没有受到任何的阻力，其次，如此大的负重还要加上肩膀的旋转对于会给关节带来非常大的受伤风险，因此只要上下移动就够了。

肩膀与肩同宽，杠铃置于大腿前侧，掌心朝向身体。尽可能快地抬起肩膀，停顿一秒，缓慢下放。

组数和次数：4组 每组12-15次

耸肩这个动作也可以把杠铃放在背后做，也可以把哑铃置于体侧做，或者是史密斯机都可以。