说到斜方肌，很多人想到的是脖子两边的部位，会使用耸肩这个动作来刺激，方法正确，但概念却错误，斜方肌不止一部分，脖子旁边的充其量只是斜方肌的上束。斜方肌如三角肌一样，有三束肌肉，除了上束，还有中束与下束。

对于肩部的稳定性来讲，肩胛骨的作用是相当重要的，而斜方肌直接控制着肩胛骨，肩胛骨的向内靠拢、上旋、下旋等动作都与斜方肌息息相关。然而为什么现在还有很多人因为肩关节的不稳定而造成肩关节的受伤呢？其实很重要的一个原因就是斜方肌三束的不均衡与不稳定，比如斜方肌下束远弱于上束，并且事实也是如此，你让一个人耸肩，十有八九会做，而且力量不错，你让一个人下沉收缩肩胛骨，不说力量如何，十有八九不会。所以说，日常生活中耸肩（肩胛骨的上提）的动作远多于下沉的动作，训练中也很少看见有人专门针对斜方肌的中下束，尤其是下束进行强化，而耸肩却是必做的，这样肯定会造成肌力的不平衡。

其实，很多人的不良体态，比如圆肩、含胸驼背、脖子前伸等也与斜方肌中下束的欠缺有关。所以，加强肩部稳定性，改良不良体态，斜方肌中下束的强化也是非常必要的。另外，斜方肌中下束也是构成背部的重要肌群，对于背部线条与背部形态也是至关重要，如果斜方肌中下束练得好，背部美观度分分钟加不少分，如果背阔肌相当强大，而斜方肌弱小，那么背部总会觉得缺少点什么。

首先，先不要急着直接刺激斜方肌中下部，我们先要把它的竞争对手斜方肌上束搞定，为什么要这样做？因为习惯问题，斜方肌上束的活跃度远比中下束高，所以在练背过程中很容易就借到上束的力量，削弱其发力的方法是要么让其力竭，要么让其减少参与，前一种显然不大实际，因为很多人的斜方肌中下束归于背部训练，而上束则归于肩部训练，所以我们要做的是减少其参与，如何做呢？拉伸放松一块肌肉可以降低其神经敏感度，让其参与减少，所以拉伸斜方肌上束是个很好的做法，如下图：

（手臂下垂一侧肩膀下沉，添加一部分阻力，效果更佳）

第二步是激活我们的斜方肌中下束，尤其是下束，让其在训练中更好的参与。其实，斜方肌下束收缩的感觉很好找，在高位下拉动作中，将重物拉至最低点时，让肩部下沉，此时下沉收缩你的肩胛骨，这就是斜方肌下束发力的感觉。但是高位下拉毕竟是训练背阔肌的动作，以这个动作为激活动作肯定是不可取的，但可以作为找感觉的动作，找到感觉后，我们可以用Y形举臂的动作进行激活，如下图：

（下束激活动作，当然，加上重量也可以作为训练的动作）

第三步则是正式训练我们的斜方肌中下束了，很简单，利用划船就做到，但是有一点变化，大家都知道，在一定程度上，背阔肌与斜方肌的刺激是相违背的，因为之间存在一个借力行为，比如做刺激背阔肌的动作时让斜方肌参与过多，背阔肌的刺激自然就少了，反之也是。所以为了减少背阔肌的参与，我们会让肱骨与肢体的角度变大并相对固定，在动作形式上的表现就是让重物的终点不在小腹，而是上腹（胸下），比如坐姿划船，V把不要拉到小腹，而是上移至上腹部。而杠铃划船则可以用两种方式来达到目的：①将杠铃拉至上腹；②放宽握距。

（图为将杠铃拉于上腹部）

此外，很多人会用伸腰来取代斜方肌中下部的收缩感觉，所以我的建议是腰椎置于中立位，而不要过分反弓（腰椎过伸），并且是腰部保持固定，这样能增加斜方肌中下束的参与。

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