这个动作简单而且功效显注。杠铃立正划船除了训练三角前束、中束，还可以刺激上背部的斜方肌(Traps)，是一个值得推介的训练。

程度：进阶

主要锻练肌肉群组：三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)

其他锻练肌肉群组：斜方肌(Traps)

动作

1.自然站立，双手垂在腿前，握著杠铃中间，握距比肩部稍窄。

2.肩部发力，慢慢提起杠铃，保持杠铃贴身，两肘保持向外。

3.将杠铃提起直到接近下巴，稍停。

4.循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重覆。

注意事项

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.整个动作手肘要比前臂高。

3.切勿借身力和摇摆身体。

4.注意勿以二头肌发力。

组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。