注：节奏跑配速以10公里比赛成绩45分估算而得，仅供参考。

渐进爬坡训练：适合对象：想提升腿部肌耐力的跑者。

• 注意：

而在使用跑步机跑步之后，也最好不要马上停下来拉伸，要慢慢地在室内走动一下，让身体逐渐恢复。在过程之中，如果口渴，要少量饮水，不要大口喝水，更不要在身体发热的时候吹电扇。后面的拉伸动作就和户外跑是一样的了，之前扑妞也写过。你们自己回复关键字查看吧。

既然是进了健身房顺便玩一下器械吧！

先跑步—再无氧运动—再跑步，

听说按照这个步骤锻炼一个月可以瘦很多哦。

教程：如何练腹、臀、腿~

备战北马的同志们一定要练哦！

1.腹部

1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

2.臀部