平行蹲

1、动作要领：自然站立，双腿与肩膀同宽。两手自然下放于身体两侧，目视前方，脚掌外向45度，膝盖朝着脚掌方向，上身腰背挺直，收紧腹部，这是起始动作。

2、动作轨迹：上身保持正直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手臂平举与地面平行，下蹲至大腿和地面平行，尽自己最大能力深蹲，停顿5秒。

前平举深蹲

然后站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的刺激，把重心放在臀部，中间不要塌腰。

3、呼吸节奏：下蹲时吸气，起立时呼气。

深蹲标准动作

4、注意要点：深蹲时要注意动作标准，否则有可能会伤到膝盖，还会影响训练效果。如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。膝部有伤的人不能练习这个动作。为达到满意的效果，动作必须正确规范，次数要多，间隔时间不超过45秒。

5、训练次数：深蹲练习建议做3天，休息1天，每次做3-4组，每组做20-30次，可根据情况加次数、组数，保证动作的质量是关键。

6、营养补充：每次训练完后记得补充水分、蛋白质、碳水化合物等营养食物。

深蹲时脚尖不过膝吗？

深蹲练习中“脚尖不过膝”的说法并不科学。因为，每个人的胫骨（小腿骨）长度和髋关节活动度不同，小腿较短的人，蹲下时膝盖自然容易超过脚尖，如果过度要求膝盖内缩，躯干就需要过度前倾来维持平衡，下背、膝盖、脚踝会受到更多的压力，这就可能导致磨损。

深蹲时脚尖不过膝吗？

如果觉得只做一个动作有些枯燥，想要提升深蹲的难度和花样，还可以尝试以下深蹲动作：