在考虑“怎么才能以最快速度练大胸肌”这样的问题时，初涉力量训练的人可能会将关注点集中在“哪些胸部训练动作，能更有效练大胸肌”上。

事实上，动作本身并不存在哪个更有效、哪个效率低这类问题。健身大神、资深健身者往往可以用最普通的动作达到最佳的训练效果，而难度较高的动作往往让新手无法掌握，更别说取得好的效果了。

御行君的观点是，想练大胸（实际上训练身体其他部位的肌肉也一样）应做好三方面的功课：

（1）了解胸肌的基本生理构造，然后知道有哪些基础动作，可以进行针对性的训练。

（2）这些胸部基础训练动作的技术要领和细节。

（3）掌握支持肌肉成长的几个基本原则。

胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌，其中：

胸上肢肌，位于胸部前面和侧面浅层，包括了胸大肌、胸小肌和前锯肌等；

胸固有肌，则在胸壁深层，是胸壁构成的一部分，包括了肋间内外肌、肋下肌、胸横肌等。

我们平时说的“想练大胸肌”，通常指的是练大胸大肌（见上面的解剖图示意）。

不过，在健身者们的眼中，胸大肌并不是以解剖图的形式呈现的，而是按区域来划分，见下图：

于是，根据不同的分区，健身者们发展出各种有针对性的胸大肌训练动作，如下：

（1）胸大肌上部：上斜卧推；

（2）胸大肌中部：平板卧推、俯卧撑；

（3）胸大肌下部（下缘）：双杠臂屈伸；

（4）胸大肌中缝：拉力器夹胸、窄距平板卧推、钻石撑；

（5）胸大肌外侧（外缘）：拉力器单臂屈伸、宽距俯卧撑、宽距平板卧推、哑铃飞鸟。

上述动作都是最常见的一些基础性训练动作。实际训练中，胸大肌的训练动作还可以有很多，锻炼者可以自行扩充。

上述这些动作，诸位看官多多少少都应该练过。但同样的动作，看起来为什么总是别人练得好呢？因为对于动作要领和细节的理解、掌握程度不同，所谓“细节决定一切，细节决定成败”。

下面，御行君将罗列几个常见的胸部基础性训练动作的细节，把握好这些细节，就为胸肌围度增长提速打好了基础。

动作1：杠铃上斜卧推

这个动作主要针对上胸部，这是大多数人的弱点区域。做上斜卧推时，两个细节应注意：

（1）将杠铃杆下落到上胸部时，别急着推回去，而是略停一停。御行君有一位资深训练的朋友，提供了一个不错的办法：当杠铃杆降到上胸部位置时，默数“1、2、3”，然后再推起。

（2）由于上胸部是大多数人的弱点区域，在每次胸部训练时，可以将杠铃上斜卧推放在第一个动作，以强化上胸部肌肉的训练。

你的身体越向上接近垂直，对上胸部也就能施加更多的压力，但同时三角肌也会更多地参与发力。因此，在上斜卧推中，锻炼者可以通过调节椅背的角度来调整上胸部和三角肌的发力分配。

动作2：平板卧推（包括窄握、宽握）