平板卧推是三大经典力量训练动作之一，练胸则必练。

（1）握距。应略比肩宽，且在杠铃下落到胸部时，小臂仍旧和地面保持垂直。

（2）控制起落速度。杠铃下落时，应缓慢地、有控制地下落，直至杠铃杆碰到胸大肌。推起时，可以发力加速推起。

（3）动作的幅度。杠铃推起到最高位，直至两臂伸直时，应让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍作停留。然后缓慢下落，直至碰到胸大肌，而不是中途就回推。如果下落到胸大肌，无法再推起，则说明重量过大，先减重，以确保每一次都能以完整的动作幅度进行训练。

动作3：俯卧撑（包括钻石撑、宽距撑）

俯卧撑是最经典的自重训练动作之一，《囚徒健身》一书的作者保罗威德将其列为健身“六艺”之一。然而，正是由于俯卧撑看起来简单，让不少人忽略了俯卧撑动作的正确性要求。如果能做到以下几点，许多人会发现自己的俯卧撑次数将大幅缩水：

（1）起伏速度。下落时缓慢、有控制，建议1-2秒。落到最低位时，略作停留。消除惯性借力的可能，然后再推起身体。推到最高位时，不应停留休息，直接下落身体。整个动作过程，节奏稳定，而不应该“前快后慢”。

（2）起落幅度。下落到低位时，建议胸部几乎贴近地面（动作幅度最大），至少也应落到略低于肘关节。

（3）身体姿势。身体从头、肩、背，到臀、大小腿、踝，应始终成一条直线。拱背、塌腰、撅臀、屈膝等情况，都应避免。

动作4：拉力器夹胸

站姿拉力器夹胸，可以让锻炼者“集中火力”轰炸胸大肌中缝，同时让胸大肌的中下部得到锻炼。

（1）起始姿势时，双臂展开，直到双臂几乎笔直（肘部稍屈），身体轻度前倾。

（2）双臂发力向前方合拢时，不要在双手碰到时停止，而是进一步双手交叉，然后再顶峰收缩。

御行君的一位资深健友，则提供了另一种顶峰收缩的方法：双臂在前方合拢时，不用交叉，而是双手靠近后，极力将两个手腕并拢，此时胸肌会自然收紧，产生极强的顶峰收缩效果。

动作5：双杠臂屈伸

这个动作主要训练到胸大肌，其次可以锻炼到肱三头肌。而且这个动作，可以客观上拉伸胸大肌，增加上肢带肌（分布于肩关节周围）的柔韧性。

刚开始训练，只要能克服自身体重就行，对于新手来说，难度不小。当你觉得轻松时，可以增加负重（腰间系上杠铃片）。

（1）下落时，速度缓慢、有控制。身体尽可能放低。

（2）向上推起到最高位时，胸大肌做顶峰收缩。

（3）身体前倾的角度越大，胸部获得刺激的效果越明显。小腿交叉，有利于身体前倾。

贴士：训练时，你在想什么？

念动一致，是力量训练过程中非常重要的技术。然而，这个技术的一半“念”的部分，只发生在我们的脑海中，所以很容易被人忽略。即便有健身教练或搭档在一旁提示，集中注意力，他们也只能做到提示，而无法手把手地引导你“念”的流动。

在做胸肌训练时，每一次动作过程，脑海中都必须伴随“念”的流动。比如平板卧推时，杠铃下落时，要想像整个胸部的肌纤维完全展开。然后，由于所有胸大肌肌纤维的强力收缩，将杠铃推起，而不是手臂在发力。锻炼者似乎能够看到每一根肌纤维的收缩和舒展。

当念动一致做不好时，肱三头肌、肩部三角肌前束，往往领先酸胀，而胸大肌无感觉。

资深的训练者正好相反，第一组轻重量的平板卧推就可以有效刺激到胸大肌。在完成数组胸推后，肱三头肌也会不会有过度的酸胀或疲劳感。