（1）在身体能够恢复的前提下，尽可能地多练

“练得越多、效果越好”，这句话是否正确，是基于一个前提，即“身体是否能够及时恢复”。超出身体承受能力，结果就是过度训练和受伤，当然就谈不上什么训练效果了。高阶健身者一周练六天、一日多练，毫无问题。中低阶训练者照这样练，没几天就废了。

每一个锻炼者，无论有多想加快肌肉成长，都必须基于自身情况安排训练。良好、充足的休息，始终是健身必不可少的组成部分。只要能保证身体恢复，那么“多练”才有意义。

资料：在深度睡眠开始后，生长激素的浓度开始升高，并在达到峰值后继续维持1.5至3.5小时。

（2）保证营养摄入

力量训练和肌肉成长，需要依靠摄入大量营养来保证，包括了蛋白质、热量、脂肪、水、维生素和矿物质等。其中，又以蛋白质和热量最受到增肌者的重视。

训练的过程，是肌肉微观层面上破坏的过程，而且肌肉蛋白质的分解不可避免。但在身体休息的时段里，肌肉又可以恢复并生长，从而变得更为强大，即肌肉蛋白质合成的速度，超过了肌肉蛋白质分解的速度。

如果我们摄入的蛋白质不够，身体无法从食物中获得足够的蛋白质，那么就只能从现有的储备蛋白质（现存的肌肉量）中获得。因而，饥饿、蛋白质摄入不足，肌肉的成长就无法得到保证，而且还可能减少。

另一个是碳水化合物，它是肌肉蛋白合成最主要的能量源。特别是在训练当天，保证明显的热量盈余是肌肉成长最基本和最重要的条件。

（3）循序渐进

和有氧运动提升运动能力、心肺功能的效果相比，力量训练带来的力量增长、肌肉增加的速度，是缓慢的。通过一年的训练，大多数普通人都可以具备5公里或10公里跑的能力，但想练成肌肉男，可能才起步，还差得远。所以，寻求肌肉在短期内的快速增长，本身就是违反肌肉和力量成长规律的。增肌者最好保持耐心，循序渐进地进行训练，而不是求短期速成。

（1）了解胸部肌肉的结构，并采取针对性的训练。

（2）练好基础性动作，将动作要领和细节做到位。即，确保动作质量，要优先于动作的数量。

（3）掌握好增肌训练的原则：确保身体能够及时恢复、确保营养摄入、循序渐进地训练。

力量训练若想有所成就，是一个漫长的过程。耐心和苦练，才是不断取得进展的最基础致胜法门！胸肌，不会例外。