具体要领：首先两腿与肩同宽分开站立在瑜伽垫上，收紧核心，随后腿部发力，保持身体稳定，身体向后蹲，一直下蹲至大腿部分与地面平行时停止。整个过程保持抬头挺胸，眼睛注视正前方。注意在臀部下蹲的时候，脚后跟不能抬离地面。

2、站姿侧踢腿

具体要领：两腿距离与髋部同宽站立在瑜伽垫上，挺直身体，收紧核心。保持身体的稳定，将自己一侧的腿向外踢出去，感受大腿的肌肉的收缩，换另一根腿继续训练。

3、交替箭步蹲

具体要领：保持自己的身体直立，收紧核心，站立在瑜伽垫上。保持身体的平衡，左右腿交替着先后向后迈出，做出箭步蹲的动作，先向后迈出的一根腿是自己的膝盖碰触到瑜伽垫上。

4、向侧向后提臀

具体要领：两腿分开，距离与髋同宽，收紧核心，保持背部的挺直，两手抱拳并屈起两个手肘，放置在胸前。保持身体的稳定，腿部发力，先后依次向侧面后面做提臀的动作。感受臀部以及腿部的肌肉收缩。

5、深蹲 侧移步