俯卧肩后伸

俯卧位，可以用毛巾枕在前额，使脊柱保持自然生理曲度，然后做肩部后伸和肩胛骨靠近脊柱的内收动作。

俯身TYWI字

T字：俯卧，手臂向身体两侧张开，握拳，使大拇指朝向天花板，然后做一个肩关节水平外展的动作，并且肩胛骨向脊柱收紧。

Y字： 俯身，手臂伸直与躯干呈Y字，手掌朝向内侧，手臂往天花板方向进行上抬，并且肩胛骨向脊柱收紧。

W字： 俯身，肘关节屈曲，上臂、前臂与躯干呈“W”型，掌心向下，然后完成肩关节后伸并内收肩胛骨。

I字： 俯身，手臂伸直贴于耳侧，握拳大拇指朝上，往天花板方向上抬手臂并内收肩胛骨。