练习方法

☆ 仰卧，屈双膝，双脚平放于地面；

☆ 双臂打开，肩膀平贴地面，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒后恢复；

☆ 换身体另一侧重复上述动作，交替各进行8~10次。

注意：手臂打开，和肩成一条直线，肩部贴地。

平躺收腹

收腹，即肚脐往脊椎方向缩紧。当腹部紧缩时，脊椎会伸直，有助于稳定脊柱、缓解背痛。

练习方法

☆ 仰卧，屈双膝，双脚平放于地面，双臂置于身体两侧；

☆ 深吸气，呼气时将肚脐拉向脊柱，收紧腹部肌肉，注意别抬臀；

☆ 保持5 秒，重复 5 次。

注意：自然呼吸，不要憋气。

骨盆翘起

该动作可舒缓紧绷的背部肌肉，增强其柔韧性。

练习方法

☆ 仰卧，屈双膝，双脚平放于地面，双臂置于身体两侧；

☆ 下背部慢慢拱起，把胃往外推，保持5 秒后放松；

☆ 伸直后背，将肚脐拉向地面，保持5 秒后放松；

☆ 重复做10~20 次。

注意：翘起时不可过度用力，以免加剧腰痛。

侧抬腿

该动作可锻炼髋关节外展肌，增强对骨盆的支撑力，减轻背部压力。