练习方法

☆ 侧卧，左手托头，右手放于肚脐前。右手手指大大张开，掌心向下用力撑地，保障平衡。后脑勺、肩膀、臀部和脚跟大致在一个平面上，身体形成一条直线；

☆ 吸气绷直脚尖，将上侧腿慢慢抬高40~50厘米并伸直，保持2秒；

☆ 呼气，腿缓慢放下，重复做10次；

☆ 仰卧休息，调整呼吸，然后换身体另一侧重复上述动作。

注意：手肘、骨盆、另一侧脚成一条直线。

猫拱背

该动作能拉伸、强壮背部肌肉，增强脊柱弹性，从而缓解背痛。

练习方法

☆ 跪姿，双手和双膝着地，手臂伸直，双手下压；

☆ 慢慢吸气，脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上；

☆ 慢慢呼气，拱起整个后背，头下垂，将肚脐拉向脊柱，臀部内收；

☆ 重复做8~10 次。

注意：5根手指大大分开，可减缓手腕压力。若仍有不适，可将毛巾卷起，掌根压在毛巾边缘。

超人式

该动作有利于强壮背伸肌。

练习方法

☆ 俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松；

☆ 双臂向上、向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯为支撑点；

☆ 尽可能延展双手与双脚之间的距离，保持2秒回到初始姿势，重复10次。

注意：该动作忌幅度过大、速度过快，单次也不用维持太久，以免伤腰。

坐姿下背部旋转式伸展

该动作能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。