今天中午在一个科普作者群里，@Ent-evo 说有时吃了早餐会不舒服，怀疑早餐到底会对健康有什么样的影响，他去查了一下最新论文，荟萃分析显示，不吃早餐会增加心脏病的风险。
我站出来说，还是得具体看一下饮食质量以及生活规律。
这时候@窗敲雨 说，她每天为了方便，早餐都只喝酸奶。
我说你为什么不考虑一下燕麦粥？
以下是群里的对话：
燕麦值得吃吗？它有哪些营养价值？不加热直接吃可以吗？
今天就来展开讲讲。
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目录
1. 燕麦有什么成分和营养？
2. 买哪种燕麦片？
3. 燕麦有什么神奇效果?
▎ 降血脂
▎ 糖尿病
▎ 减肥
▎ 便秘
▎ 美容
4. 生燕麦好不好？
▎ 能生吃吗？
▎ 燕麦的副作用
以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
1. 燕麦有什么成分和营养？燕麦片是一种非常方便买到的全谷（之所以说它是全谷，是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽，种皮也就是麸皮，是燕麦粗糙的外壳），它的营养价值很高，蛋白质比较多，膳食纤维也多。
以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说，大约有：
· 150千卡热量
· 27克的碳水化合物
· 4克的膳食纤维
· 5克的蛋白质
· 3克的脂肪
· 镁、锌、硒的含量都比较高。
另外燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质，但是量已经快赶上一个鸡蛋了，燕麦中的脂肪也是亚油酸的良好来源，同时里边也有维生素E。
燕麦相关的产业也很丰富和成熟，所以价格不算太贵，易储存买起来也方便。
市面上更常见的可能是即食燕麦片和快煮燕麦片，如果在国外的话像是钢切燕麦等等也比较常见。他们都是100%的燕麦，只是加工方式不同。
即食燕麦不需要加热，容易消化吸收，但换言之血糖反应就会高，所以最好还是选需要煮的燕麦。
只不过哪怕即食燕麦，也比精白米面不知道好到哪里去了。经常吃它有助于长寿。[1]
3. 燕麦有什么神奇效果?总体来说，燕麦的降血脂效果非常明显，甚至比很多保健食品都要强，国内也有保健食品是完全用燕麦制成的。
主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖。
▎ 降血脂
燕麦中的β-葡聚糖含量非常丰富，有很多研究都显示，可以有效地降低血液中的胆固醇水平。
比如2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显，有关随机对照试验的荟萃分析结果显示，每天的饮食摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，总胆固醇可以降低0.3mmol/L。
一般来说，100克的燕麦片中可以有接近4克的葡聚糖，每天吃这么多就能起到降血脂的作用了。
▎ 糖尿病
燕麦对于血糖控制也很有效，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，影响碳水化合物的消化速度，对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助，临床试验显示有降低血糖升高速度的作用。
▎ 减肥
很多人肯定很关心减肥，燕麦等全谷物的摄入增加对于体重控制还是很有帮助的。
具体的原理可能是因为燕麦中的膳食纤维很多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲！
不过别忘了燕麦本身热量就挺高的，你吃多了照样还是会胖！
▎ 便秘
平时对于有慢性便秘的人，主要建议就是增加运动、多喝水以及增加膳食纤维的摄入，燕麦中富含膳食纤维，对于排便很有帮助。
这里主要是不可溶性膳食纤维在发挥作用，可以帮助增加粪便的大小。2011年欧洲食品安全局就曾经发布过相关的科学意见，认为燕麦和大麦纤维对于粪便体积增加是有效的[4] 。
对于有便秘的患者，临床试验显示增加燕麦摄入之后，有的人甚至可以不吃泻药了。
▎ 美容
在很多的护肤品中，你也可以看到燕麦成分。
有研究显示，燕麦的护肤品有助于改善特应性皮炎，主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化剂。[2]
不过抗氧化物并不是燕麦独到的营养特点。
▎ 能生吃吗？
从目前研究来看，燕麦之所以有那些益处，可能是因为β-葡聚糖有干扰胆汁盐的再循环的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化学性质有关，这种性质会被加工方式改变。
有研究显示，生燕麦比起煮熟的燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，效果更明显一点。
反过来说，加热后煮熟后的燕麦明显消化率会高很多，消化功能不太好的朋友还是尽量把谷物做熟了，更好吸收一些。
不过，你真的需要好消化吗？难道不就是希望它不好消化吗？
所以生吃燕麦是没什么问题的！
▎ 燕麦的副作用
上面提的都是燕麦的好处，燕麦有没有什么坏处？
- 植酸
燕麦的成分并没有什么特别有害的物质，无非就是含有较多的植酸。植酸会和铁锌等矿物质结合，从而影响矿物质吸收。
如果你很想去掉植酸，可以把燕麦先在水里泡较长的时间。
但是我个人觉得完全没有必要，如果你饮食比较均衡，就不用在意这点影响。
- 掺点水
做过燕麦粥的人就会发现燕麦是很容易吸水的。
如果你大口吃燕麦片，要小心消化不良，最好把燕麦泡在水里、牛奶中食用。
P.S. 后来@拇姬 加入了群聊：
你平时早餐都是怎么解决的？
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
参考资料：（更新日期2019年8月20日）
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30971126
[2] http://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961614P1180X
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5666125/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2249
[7] https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21236400
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224580/
