练习方法：

• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 将右脚放在左侧臀部外侧
• 进入半鞋带式，保持1-2分钟
• 屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧
• 脊柱立直或者前屈向下
• 进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经

益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛

21、蜻蜓式

练习方法：

• 坐立在垫面上
• 双腿打开适当的距离
• 呼气，脊柱完全放松前屈
• 双手放在身体前侧，曲手肘
• 保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫

22、天鹅式/睡天鹅

练习方法：

• 下犬式开始，将左脚向前一大步
• 屈左膝，左脚靠近髋部
• 吸气，立直脊柱
• 进入天鹅式，保持1-2分钟
• 呼气，前屈向下
• 进入睡天鹅式
• 保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经

益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛

23、脚趾蹲坐式