站立前屈是瑜伽里面最基础的体式之一，看上去很简单，但是对大多数身体僵硬的练习者来说，从接触瑜伽到最终解锁站立前屈，让身体从髋部完全折叠都注定是一个漫长的过程。打不得骂不得也急不得。

不过为了分散和站立屈长期的战斗过程，倒是可以把解锁站立前屈的全过程分成几个小阶段小目标再逐一完成，让练习多点乐趣和惊喜。其实也多几分安全，最后你会发现解锁的速度也会快一点。

我尝试着把站立前屈分为4个阶段，一起来看一下。

第一阶段：凹背阶段

适合身体特别僵硬完全没有基础的人。在这个阶段里面最主要的任务是：腿伸直，让身体前侧延展且打开胸腔，让下背部延展。

记住不要急着低头。身体僵硬的情况下，低头就会拱背，下背部和身体前侧都没有办法延展。在这个阶段不要想着前屈幅度，头脑里面就一个点：抬头，稳定住双腿，把脊柱向前延展。直到每次进入凹指的站立前屈，下背部习惯性作延展，而不是拱指。

如果一开始手不能落地，可以在手下面加瑜伽转。

第二阶段：手抓大脚趾阶段

学会了下背部的延展以后，就可以进入下一部分了，手抓大脚趾的站立前屈。下

到了这一步，依然不要急着去考虑前屈幅度。这一阶段的主要任务是：在保持上一步下背部延展的基础上，手脚对抗，让脊柱进一步的向前延展。

每次吸气时，脚把手向下踩，手向上拧；头顶带着脊柱向前延展；手肘微微外扩，让上背部横向拓宽；呼气放松保持。注意这里的放松，不是让你松掉对抗能力，而是让你释放紧张，为下一个吸气中的延展对抗做准备。

第三阶段：双手抓脚踝阶段

到了第这一步是收获前面成果，也是真正进入前屈的阶段。

这一阶段的主要任务：维持住上面的一切，下背、身体前侧的延展，胸腔的打开、上背部的扩宽；把脊柱顺势倒放悬挂下去，让脊柱充分延展，且头脑稳定安静。

到这一步等于是已经解锁了站立前屈，下面第四个阶段属于加强版。

第四阶段：双手放脚后跟下面的加强阶段。

进入到第三步进后就可以挑战加强版啦。可以把手平放在脚后跟下面，或者手掌向身体后方移动，向后移得越多难度越大。

这样每一个阶段有都有自己的努力目标和关注点，把一个大目标分成几个小目标一步一步的去完成。不过你会发现前屈是最后一步，只是在一切准备好的时候顺势把脊柱挂下来，前期的准备工作更为重要。

这样先打基础的练习，比各种拱背、含胸、向前卷脊柱的急着先进入前屈，然后再在前屈里面慢慢耗其实更简单也更安全。就像俗话说的磨刀不误砍柴工。

试一下自己已经到了哪一个阶段，脚踏实地做好本阶段的事情，再向前走吧！

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