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▇ 1、调整膳食结构

调整饮食结构是肥胖人群改善隐性饥饿的最重要方式之一。

即提高食物中营养素密度，在有限的热量中，摄入更合理的营养成分和保健成分比如，吃一包薯片热量约615大卡，其中主要营养为碳水化合物和脂肪，而这些热量可以吃一个小苹果和一杯（约200克）的酸奶，后者可以补充的营养素包括碳水化合物，蛋白质，少量脂肪，维生素C,钙，钾，胡萝卜素等营养，就会更均衡。

可根据《中国居民膳食指南2016版》的营养膳食宝塔进行饮食结构调整，如下图：

其中，特别强调的日常容易摄入不足的食物包括：粗粮和薯类、豆制品、鱼、奶、绿叶菜、水果、坚果等。这些均属于营养素密度较高的，再根据膳食宝塔进行搭配，则可满足每日营养所需而既不挨饿，也不长胖。

▇ 2、注意烹调方式

说到烹调方式，少油少盐可能为很多少所熟知，可避免热量摄入过多或影响其他营养素吸收。另外需要注意的是，减少过度加工，可减少维生素、矿物质损失。

如：蔬菜选择先洗后切，清炒或蒸煮、凉拌的低温烹调方式，可减少水溶性维生素C、维生素B的流失，最大限度的保存食物营养。

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▇ 3、根据需要选择营养强化食物

目前市场上有些强化某些微量营养素的食品，如加铁酱油、添加B族维生素的谷物早餐、钙强化奶等，我国也在培育铁、锌、维生素A强化的玉米、甘薯、小麦等农作物，可根据需要选择。

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▇ 4、膳食补充剂

在特殊情况无法通过食物来摄入足够营养时，可通过膳食补充剂如：维生素片、鱼油、复合营养素片等进行膳食补充。

另外，适量运动，改掉抽烟、喝酒等不良生活习惯，也可帮助维生素、矿物质等吸收，也可调整肠道对营养素吸收，改善隐性饥饿状况。

跑者如何搭配饮食

即使不是为了减肥，只要开始训练，你就需要正确地搭配饮食，从而在跑步中保持良好的状态并避免受伤。每日摄入的热量中，应该有55%左右来自碳水化合物、25%来自蛋白质、15%~20%来自不饱和脂肪。但你不需要随身带着计算器——别那么钻牛角尖！只要每顿饭有一半是碳水化合物、1/4是蛋白质、还有1/4是健康脂肪就可以了。

■ 1、全谷物