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全谷物食品应包含麸皮、胚芽和胚乳——谷物的这三部分含有人体所需的维生素B、铁、镁、硒和纤维等营养物质。当全谷物被精加工成白面包之类的食品后，其中的营养成分（包括纤维）都会流失。富含纤维的饮食有助于降低胆固醇、降低血压、减少患糖尿病和心脏疾病的风险。食物中的纤维还有助于保持消化系统功能正常、减缓糖类吸收，产生更久的饱腹感。

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好的纤维来源有：小麦片、全麦、燕麦、玉米、糙米、大麦、野生稻米、藜麦、全麦面食以及荞麦。

注意：只看到面包是棕色的，并不能说明它一定是全麦的。要看标签上是否说明是100%全麦，或者查看配料表中有无全谷物、全麦、细磨全燕麦以及燕麦片等字样。如果标签上有强化面粉、麦麸或麦芽之类的字样，就很有可能不是全麦面包。

■ 2、水果和蔬菜

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一提起碳水化合物，你可能只想到面包和谷类，但新鲜农产品也可提供你所需的碳水化合物，从而让你跑得强健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它们还提供大量的维生素、矿物质以及抗氧化物，让你的身体保持在巅峰状态。为最广泛地摄取各种营养成分，要尽可能多吃不同的蔬菜：胡萝卜、西红柿、绿叶蔬菜，等等。水果中，要选择各种浆果、瓜类、葡萄、苹果以及橘子等。可能的话，要带皮吃——这样能摄取更多的纤维和营养。

■ 3、蛋白质

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蛋白质对高强度训练后的身体恢复有帮助。它由氨基酸组成，而氨基酸可以帮助修复肌肉、强化免疫力。另外，蛋白质消化起来较慢，因此可以让你在更长时间内不觉得饿，这对减肥很有帮助。要选择饱和脂肪含量较低的食品，比如去皮鸡肉、猪肉、瘦牛肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、大豆、低脂乳品（如酸奶、农夫芝士）以及小扁豆等其他豆类。

从全食品中摄取蛋白质，这样还能补充纤维和铁——那些加工过的食品可能缺乏这两种营养成分。但要是你剧烈运动后不能吃固体食物，或是不能摄取足够的蛋白质，那可以把它们作为不错的替代品。

■ 4、脂肪