三、最好是评估一下自己的最大心率

最大心率计算方式一般可以采用220减去年龄，当然，这种计算方式对于群体是没问题的，但对于个人存在一定误差，也就是说你实际最大心率可能会超过220减去年龄，也有可能达不到这个水平，有研究显示采用“最大心率＝206.9－0.67×年龄”这种计算方式会更准确一些。当然，最佳方式还是通过测试直接测出你的最大心率。

世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验：一位年龄在30岁，缺乏锻炼的男性，以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148，如果按照公式计算最大心率为220-30=190，这是多么大的误差！即使跑步时不用达到最大心率，只是以最大心率的86%来训练，那么其心率也需要达到163，那么对于实际最大心率只有148的他来说是根本不可能完成的任务！

所以220减去年龄要么会高估你的最大心率，要么可能低估你的最大心率，这样的话就会导致按照该种方式计算出来的心率区间与本人实际感受不符合，比如心率区间显示你处于轻松跑，而你感觉比较累，该种情况通常说明你的实际最大心率低于220减去年龄，如果心率区间显示你处于抗乳酸跑，而此时你却感觉不太累，这种情况通常说明你的最大心率高于220减去年龄。

下面给大家介绍两种方法，可以测量出你的最大心率，当然，最大心率测试需要运动到极限状态，不建议初跑者测试，这种测试适合有一定训练经验的跑者。

方法1：3公里测试

场地：正规400米跑道

测试距离： 3公里（7.5圈）

测量仪器：心率表

测试内容：

1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身；

2、在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；

3、结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率；

方法2：多组800米测试

场地：正规400米跑道

测试距离：跑2-5个800米

测量仪器：心率表

测试内容：

1、首先进行热身；

2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率；

3、休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过3-4个800米测试，就能找到你的最大心率。